Knochendichte natürlich steigern: Strategien für stärkere Knochen

Gesunde Knochen

Gesunde Knochen schützen Organe, verankern Muskeln, bieten Körperstruktur und speichern Calcium, ein essenzielles Mineral, laut MayoClinic.com. Maximale Knochenmasse wird um das 30. Lebensjahr für Männer und Frauen erreicht, und danach verlieren Sie mehr Knochenmasse, als Sie gewinnen, was zu ernsthaften Problemen einschließlich Osteoporose führen kann. Sie können jedoch die Knochenmasse natürlich erhöhen, ob Sie unter 30 sind oder bereits weit darüber hinaus.

Ernährung

Eine gesunde Ernährung zu essen, ist wesentlich für den Aufbau und die Erhaltung der Knochenmasse. Calciumreiche Lebensmittel wie Milch, Mandeln und Spinat können helfen, Knochen zu stärken und die Knochenmasse zu erhöhen, laut HealthGuidance.org, ebenso wie Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind, einschließlich Eigelb, Lebertran, Milch und Milchprodukte. Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren und tierisches oder pflanzliches Protein enthalten, wie Lachs, Walnüsse und mageres Hähnchen, können ebenfalls helfen, sicherzustellen, dass Sie eine ausreichende Menge an lebenswichtigen Mineralstoffen und Nährstoffen aufnehmen, die für die Knochengesundheit benötigt werden, laut Ron Zernicke, Ph.D., Direktor des U-M Bone and Joint Injury Prevention and Rehabilitation Center an der University of Michigan. Zu viele kohlensäurehaltige Getränke oder Getränke, die raffinierten Zucker enthalten, können zu einer Verringerung der Knochendichte führen, daher sollten sie begrenzt werden.

Krafttrainingsübungen

Regelmäßiges Gewichtstraining kann helfen, Knochenmasse aufzubauen und zu erhalten, laut HealthGuidance.org. Belastende und Gewichtstrainingübungen mindestens drei Tage pro Woche bei mittlerer Intensität sind am besten. Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie sich wohlfühlen, selbst wenn das nur 5 Pfund sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um einen neuen Trainingsplan zu beginnen oder Ihren aktuellen Plan zu ändern. Ihr Arzt hat möglicherweise Vorschläge für Übungen, die Ihnen nützen könnten.

Widerstandsübungen

Yoga zu praktizieren oder Widerstandsbänder zu verwenden, kann die Knochenmasse und -dichte verbessern, besonders wenn in Kombination mit Gewichtstrainingübungen ausgeführt. Für manche Menschen können Übungen wie Yoga und Widerstandsbandübungen helfen, genug Kraft aufzubauen, um mit anspruchsvolleren Gewichtstrainingübungen erfolgreich zu sein.

Arzt aufsuchen

Die Knochendichte wie von Ihrem Arzt empfohlen überprüfen zu lassen, kann Ihnen helfen, ernsthafte Komplikationen wie Osteoporose mit zunehmendem Alter zu vermeiden, indem Sie Ihre Ernährung oder Trainingsroutine entsprechend ändern. Während Frauen laut MayoClinic.com häufiger an Osteoporose erkranken als Männer, kann verminderte Knochenmasse Sie anfälliger für Knochenbrüche und Frakturen machen.