Die Multifidus sind tiefe segmentale Wirbelsäulenstabilisatoren (L1–S1). Atrophie und Fettinfiltration korrelieren stark mit chronischen Kreuzschmerzen (LBP). Gezielte Aktivierung stellt segmentale Kontrolle wieder her.
Evidenzbasierte Übungen (progressiv)
- Isolierte Aktivierung (supin/pronen): Multifidus palpieren (Spinousprozess-Lamnenspalte). Kontrahieren: „Anschwellen“ unter den Fingern ohne globale Bewegung. 5–10 s halten × 10 Wiederholungen.
- Vierfüßlerstand (Vogelhund): Gegenteiliger Arm/Bein-Auszug mit neutraler Wirbelsäule. Fokus auf Anti-Rotationsstabilität. 3×10/Seite.
- Prone Extension: Kopf/Schultern heben (keine Lendenhyperextension). 3×10.
- Seitliegende Hüftabduktion: Oberes Bein heben; unterer Multifidus stabilisiert. 3×10/Seite.
- Plank-Varianten: Unterarm-Plank → Seit-Plank → gegenteiliges Gliedmaßenheben. 10–30 s halten, perfekte Form.
- Funktionale Integration: Kniebeuge, Kreuzheben, Tragen mit beibehaltener neutraler Wirbelsäule.
Schlüsselprinzipien
- Niedrige Last, hohe Präzision > hohe Last, schlechte Kontrolle
- Echtzeit-Feedback (Palpation, Ultraschall, EMG-Biofeedback) beschleunigt das Lernen
- Koordinieren mit Transversus abdominis, Beckenboden, Zwerchfell (Core-Canister)
- Fortschritt von statisch → dynamisch → beladen → sport-spezifisch
Klinische Indikationen
- Chronische/rezidivierende LBP
- Spondylolisthesis, Spondylolysis
- Post-Wirbelsäulenoperation Reha
- Iliosakralgelenksdysfunktion
- Prävention in Hochrisikoberufen/Athleten
Einen Physiotherapeuten für individuelle Verordnung konsultieren. Multifidus-Training ist ein Eckpfeiler der modernen Wirbelsäulenrehabilitation.
