Die 12 wichtigsten Muskelgruppen: Vollständiger Leitfaden für ausgewogenes Krafttraining

Effektives Krafttraining zielt auf alle wichtigen Muskelgruppen für Symmetrie, Funktion und Verletzungsprävention ab.

1. Deltamuskeln (anterior, lateral, posterior) – Schulterabduktion, -flexion, -extension.
2. Pectoralis major/minor – horizontale Adduktion, Drücken.
3. Latissimus dorsi – Ziehen, Adduktion, Extension.
4. Trapezius / Rhomboideen (obere/mittlere Rücken) – Skapularretraktion, -elevation, -depression.
5. Erector spinae (unterer Rücken) – Wirbelsäulenextension, -stabilisation.
6. Biceps brachii – Ellenbogenflexion, Supination.
7. Triceps brachii – Ellenbogenextension.
8. Unterarmbeuger/-strecker – Griff, Handgelenkkontrolle.
9. Rectus abdominis / Obliques / Transversus abdominis – Rumpfbeugung, -rotation, -stabilität.
10. Gluteus maximus/medius/minimus – Hüftextension, -abduktion, -stabilisation.
11. Quadrizeps (4 Köpfe) – Knieextension.
12. Ischiocrurale Muskulatur (3 Muskeln) – Kniebeugung, Hüftextension.
13. Waden (Gastrocnemius, Soleus) – Plantarflexion.

Programmierungstipp

2–3 Einheiten/Woche, 1–2 Übungen pro Gruppe, 3–4 Sätze × 6–12 Wiederholungen (Hypertrophie) oder 3–5×3–6 (Kraft). Einseitige Arbeit einbeziehen. Drücken/Ziehen, Knie-/Hüftdominante Muster ausbalancieren.