Schulterrehabilitation: Übungen für Genesung & Kraft

Viele Menschen – von professionellen Baseballspielern bis hin zu Opfern von Unfällen – unterziehen sich aufgrund von Verletzungen, bei denen sie Sehnen, Bänder oder Muskeln in ihrer Schulter reißen, einer Schulteroperation. Es gibt eine Reihe von Übungen, die Sie durchführen können, um Ihre Schulter nach einer Verletzung oder Operation zu stärken und in den Normalzustand zurückzuversetzen.

Entspannter Armschwung

Dieses Rehabilitationsprogramm soll die Muskeln in Ihrer Schulter entspannen und die Beweglichkeit erhöhen. Legen Sie sich auf eine Bank und lassen Sie Ihren Arm über die Kante hängen, ohne ihn den Boden berühren oder schleifen zu lassen. Lassen Sie Ihr Schulterblatt entspannen und nach unten fallen. Schwingen Sie dann Ihren Arm sanft vor und zurück, ohne Ihre Nackenmuskeln zu benutzen. Der Fokus dieses Programms besteht darin, sich zu entspannen und die Schwerkraft die Schulter dehnen zu lassen, während die Muskeln in der Schulter nur leicht arbeiten. Der Schwung sollte anfangs 15 Sekunden dauern und dann allmählich auf bis zu 5 Minuten am Stück erhöht werden, sobald die Schulter rehabilitierter ist.

Das Rühren

Stehen Sie auf, finden Sie einen Stuhl oder eine Wand, um Ihr Gewicht zu stützen, und lassen Sie Ihren schwächeren Arm und Ihre schwächere Schulter frei neben Ihnen herabhängen. Beugen Sie sich leicht nach vorne, sodass Ihr Arm ungehindert herabhängt, und beginnen Sie, kleine Kreisbewegungen mit Ihrem Arm zu machen, um die Muskeln und Sehnen in Ihrer Schulter zu arbeiten. Obwohl Sie stehen, versuchen Sie, sich so weit wie möglich zu entspannen, und lassen Sie die Schwerkraft und ein paar kleine Muskeln in Ihrer Schulter die ganze Arbeit erledigen. Sie sollten mit diesen Kreisen 30 Sekunden lang beginnen und dann allmählich auf 5 Minuten am Stück steigern. Versuchen Sie während jedes Programmtrainings sowohl im Uhrzeigersinn als auch gegen den Uhrzeigersinn gedrehte Kreise.

Gummibandheben

Indem Sie ein großes Gummiband oder ein Stück Schlauch am Boden oder an einem Gerät hinter Ihnen befestigen, können Sie diese Übungen ausführen, indem Sie Ihren Arm gerade über Ihren Kopf heben, die Muskeln in Ihrer Schulter dehnen und stärken. Das wird nicht viel Gewicht für die rehabilitierenden Schultermuskeln sein, da es praktisch das Gewicht des Armes selbst ist, aber es sollte langsam gehoben und gesenkt werden und gestoppt werden, wenn es irgendwelche Schmerzen gibt. Dieses Rehabilitationsprogramm sollte erst durchgeführt werden, nachdem einfachere Formen der Schulterrehabilitation abgeschlossen wurden, da äußerst empfindliche Schultern durch dieses Training verletzt werden können.