Thorakale Steifigkeit begrenzt Atmung, Schultermechanik und Wirbelsäulenrotation. Diese evidenzbasierten Übungen verbessern die costale und Wirbelbeweglichkeit für bessere respiratorische und Bewegungsfunktion.
Mobilitätsübungen
- Türrahmen-Pec/Rippen-Dehnung: Unterarme auf Rahmen, Stufenstand, nach vorne lehnen → Gefühl der Expansion der vorderen Brust/Rippen. 30 s × 3 halten.
- Supine Thoracic Rotation (Open Book): Seitlage, Knie 90°, oberer Arm erreicht über → thorakale Rotation. 10–15 Wiederholungen/Seite.
- Vierfüßler-Rotation: Hand hinter Kopf, Ellbogen zur Decke drehen → thorakale Extension/Rotation. 10–15 Wiederholungen.
- Faszienrolle Thoracic Extension: Rolle an T-Wirbelsäule, Kopf stützen, segmental über Rolle strecken. 1–2 Min.
- Seitliegende Rippen-Ziehung: Untere Hand auf untere Rippen, obere Hand unterstützt Einatmungsexpansion. 5 Atemzüge × 3.
- Cat-Camel (Cat-Cow): Segmentale Wirbelsäulenflexion/Extension im Vierfüßlerstand. 10–15 Zyklen.
- Zwerchfellatmung: 360° Rippenexpansion (anterior, lateral, posterior) – 5 Min täglich.
Programmierungsprinzipien
- Nur schmerzfreier Bereich – „Dehngefühl“, nicht stechender Schmerz.
- Konsistenz > Intensität: täglich 5–10 Min > wöchentlich 30 Min.
- Progression: Last hinzufügen (Band, KH), Rom erhöhen, Unterstützung reduzieren.
- Mit Krafttraining integrieren: Rudern, Face Pulls, Serratus-Arbeit.
Kontraindikationen
- Akute Rippenfraktur, Chondrokostitis-Schub, Osteoporose (kräftige Manipulation vermeiden), thorakale Wirbelsäuleninstabilität.
