Genesung von einer Oberschenkelzerrung: Effektive Übungen und Rehabilitation

Die Oberschenkelrückensehnen sind eine große Muskelgruppe an der Rückseite des Beins. Das Ziehen der Oberschenkelmuskulatur kann sehr schmerzhaft sein, da sie sich von der Hüfte bis zu den Knien erstreckt und bei allen Arten von alltäglichen Aktivitäten verwendet wird. Eine Reihe von Dehn- und Übungen kann helfen, einen gezerrten Oberschenkelmuskel zu rehabilitieren.

Quadrizeps-Streckung

Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien. Halten Sie die Füße flach auf dem Boden, während Sie sich in eine bequeme Position bringen. Sobald Sie auf Platz sind, spreizen Sie die Füße, sodass sie hüftbreit auseinander sind. Bringen Sie das Knie des Beins mit der verletzten Oberschenkelrückensehne langsam nach oben und Richtung Brust. Halten Sie den Rücken auf dem Boden, um den maximalen Nutzen der Dehnung zu erzielen. Beugen Sie den Fuß Richtung Kopf und strecken Sie das angehobene Bein. Wenn Schmerzen auftreten, lassen Sie von der Dehnung ab. Halten Sie die Dehnung für 15 Sekunden und senken Sie dann das Bein zum Boden ab.

Vorwärtsbeuge

Setzen Sie sich auf den Boden neben eine Wand. Lehnen Sie Ihren Rücken gegen die Wand mit ausgestreckten Beinen vor Ihrem Körper. Kreuzen Sie die Beine, sodass der linke Knöchel über dem rechten liegt, und lehnen Sie sich zu den Füßen, wobei Sie mit den Armen nach vorne greifen. Halten Sie diese Dehnung für 15 Sekunden und entspannen Sie sich dann in der Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies sechs Mal und wechseln Sie dann die Beine, um die Oberschenkelrückensehnen gleichmäßig zu dehnen.

Beinheben in Bauchlage

Wickeln Sie ein Zwei-Pfund-Gewicht am Knöchel des verletzten Beins an. Legen Sie sich auf den Boden mit einem Kissen unter dem Bauch zur Stütze. Beugen Sie langsam das Knie des verletzten Beins und heben Sie das Bein in einen 90-Grad-Winkel. Heben Sie den Oberschenkel des Beins 1 bis 2 Zoll vom Boden ab; halten Sie dann die Dehnung für 5 Sekunden und entspannen Sie die Beine.