Genesung nach Zerrung des Quadrizeps: Sanfte Übungen & Dehnungen

Einen verletzten Muskel durch Schonung heilen zu lassen, ist ein guter Weg, um den Rehabilitationsprozess zu beginnen. Dies gilt besonders für gezogene Quadrizeps, die stark beanspruchte Muskeln sind. Sie werden schließlich beginnen müssen, Ihren Quadrizeps zu stärken; der Schlüssel ist, den Muskel zu dehnen und leichte Übungen zu machen, um sich nicht erneut zu verletzen.

Quadrizeps-Dehnungen

Eine der wichtigsten Übungen, die Sie für Ihren gezerrten Quadrizeps machen können, sind Dehnübungen. Dies verhindert weitere Verletzungen, während Sie anstrengende Übungen ausführen, da Dehnen den Muskel lockert. Beginnen Sie in einer stehenden Position und heben Sie Ihr Bein hinter sich hoch. Greifen Sie Ihren Fuß und beginnen Sie, ihn leicht zu Ihrem Körper zu ziehen. Sie sollten Ihren Quadrizeps dehnen spüren, während Sie dies tun. Sie können eine Wand oder einen Stuhl zum Balancieren verwenden, da Sie auf einem Bein stehen werden, während Sie dies tun. Hören Sie auch mit der Übung auf, wenn Ihr Quadrizeps zu schmerzen beginnt. Sie möchten Ihre Verletzung nicht verschlimmern. Sie sollten die Dehnposition mindestens 10 Sekunden halten und den Vorgang bis zu fünfmal wiederholen.

Fahrrad

Einer der häufigsten Fehler, die Menschen machen, wenn sie nach einer Verletzung trainieren, ist, sich zu sehr auf den verletzten Muskel zu konzentrieren. Ein wichtiger Aspekt der Muskelregeneration ist sicherzustellen, dass die umgebenden Muskeln der Verletzung ebenfalls stark sind. Radfahren gilt als eine der besten Übungen, um sowohl gezogene Quadrizeps als auch umliegende Beinmuskeln wie die Waden und die Oberschenkelrückseite zu stärken. Stellen Sie ein Ergometer auf eine niedrige Widerstandseinstellung und treten Sie langsam. Sie können Widerstand und Geschwindigkeit je nachdem erhöhen, wie sich Ihr Bein anfühlt. Versuchen Sie, leichte Dehnübungen zu machen, bevor Sie mit dem Radfahren beginnen, wenn Sie Schmerzen verspüren. Selbst ein paar Tage Ruhe können Ihre Muskeln genug verhärten, um während leichter Übungen Beschwerden zu verursachen.

Quadrizeps-Kontraktionen

Die Übung der Quadrizeps-Kontraktionen ist eine der delikatesten Übungen, die Sie ausführen können, und ist besonders nützlich, wenn Sie einen schweren Zerr erlitten haben. Beginnen Sie damit, auf einer flachen Oberfläche zu sitzen. Strecken Sie Ihr verletztes Bein vor Ihnen aus. Rollen Sie ein Handtuch auf und legen Sie es unter Ihr Knie. Drücken Sie Ihr Bein in das Handtuch und halten Sie die Position für mindestens fünf Sekunden. Sie sollten versuchen, so fest wie möglich nach unten zu drücken, ohne Ihren Muskeln Schmerzen zuzufügen. Wiederholen Sie diesen Vorgang mindestens 10-mal.