Präventive Gesundheit konzentriert sich auf proaktive Maßnahmen zur Erhaltung des Wohlbefindens und zur Früherkennung von Krankheiten, wenn die Behandlung am effektivsten ist. Diese evidenzbasierten Säulen bilden die Grundlage:
1. Ernährung
- Pflanzenbasierte Ernährung: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen
- Mageres Protein: Fisch, Geflügel, pflanzlich; Rotes/verarbeitetes Fleisch einschränken
- Gesunde Fette: Olivenöl, Avocado, fetter Fisch, Nüsse; Trans-/gesättigte Fette minimieren
- Zusatzzucker, raffinierte Getreide, stark verarbeitete Lebensmittel einschränken
- Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Wasser als Hauptgetränk; zuckerhaltige Getränke, Alkohol einschränken
2. Körperliche Aktivität
- 150+ Min./Woche moderat (zügiges Gehen, Radfahren) ODER 75+ Min./Woche intensiv
- Muskelkräftigung 2+ Tage/Woche (alle Hauptmuskelgruppen)
- Sitzende Zeit reduzieren; häufig bewegen
- Balance/Flexibilität (insbesondere über 65)
3. Schlaf
- 7–9 Stunden/Nacht konsequent
- Regelmäßiger Zeitplan; dunkle, kühle, ruhige Umgebung
- Bildschirm-Sperre 60 Min. vor dem Schlafengehen
- Schlafstörungen behandeln (Apnoe, Schlaflosigkeit)
4. Stressmanagement
- Tägliche Entspannungspraxis (Meditation, tiefe Atmung, Yoga, Natur)
- Grenzen setzen; realistische Erwartungen; „Nein“ sagen
- Bedeutungsvollen Hobbys, sozialer Verbindung nachgehen
- Bei Bedarf professionelle Unterstützung
5. Substanzkonsum
- Tabak: Vollständiger Verzicht (Dampfen inklusive); #1 vermeidbare Todesursache
- Alkohol: ≤ 1 Getränk/Tag (Frauen), ≤ 2 (Männer); weniger ist besser; alkoholfreie Tage
- Cannabis/andere Substanzen: Risiken kennen; vermeiden bei Schwangerschaft, Autofahren, Maschinenbedienung
6. Präventive Gesundheitsvorsorge
- Jährlicher Gesundheitscheck beim Hausarzt
- Alters-/risikogerechte Screenings: Blutdruck, Lipide, Glukose, Darmkrebs, Brustkrebs, Gebärmutterhalskrebs, Prostata, Lunge (Raucher), Haut, Osteoporose, STI
- Impfungen: Grippe jährlich, COVID-Auffrischungen, Tdap, Gürtelrose (>50), Pneumokokken (>65), HPV (bis 26), RSV (>60)
- Zahnmedizin: Reinigungen/Untersuchungen 1–2x/Jahr
- Sehen/Hören: Regelmäßige Kontrollen
7. Sicherheit & Umwelt
- Sonnencreme (LSF 30+ breitbandig) täglich; Schutzkleidung
- Sicherheitsgurte, Helme, Rauch-/CO-Melder
- Ergonomie und Sicherheitsprotokolle am Arbeitsplatz
- Sturzprävention (>65): Bewegung, Hausgefahren, Medikamentenüberprüfung
8. Sexuelle & reproduktive Gesundheit
- Verhütung entsprechend den Zielen
- STI-Prävention (Kondome, PrEP falls indiziert, Impfung)
- Präkonzeptionsberatung bei Schwangerschaftsplanung
Individualisierung ist entscheidend
Genetik, Familienanamnese, Umwelt und Präferenzen prägen Ihren optimalen Präventionsplan. Arbeiten Sie mit Ihrem Hausarzt zusammen, um diese Strategien zu priorisieren und anzupassen.
