Handgelenkskraft wiedererlangen: Übungen nach Gipsentfernung

Es gibt verschiedene Arten von Handgelenksbrüchen, da es zwei Unterarmknochen (Elle und Speiche) gibt, die bis ins Handgelenk reichen. Gebrochene Handgelenke können durch Stürze, schwere Einwirkungen wie einen Autounfall oder sogar Alter verursacht werden. Sportler erleiden häufig Scaphoidbrüche zwischen Daumen und Handgelenk. In jedem Fall, sobald Brüche verheilt sind und der Gips entfernt ist, können bestimmte Rehabilitationsübungen Ihnen helfen, die Beweglichkeit und Kraft in Ihrem Handgelenk und Unterarm wiederzuerlangen.

Über die Übungen

• Rehabilitationsübungen können sowohl Dehn- als auch Kraftaufbau-Bewegungen umfassen. Dehnbewegungen helfen Ihnen, sich nach Wochen der Inaktivität wieder an die Nutzung Ihres Handgelenks zu gewöhnen. Ein einfaches Dehnen des Handgelenks in alle Richtungen hilft Ihnen allmählich, die volle Nutzung wiederzuerlangen. Dehnen Sie Ihr Handgelenk immer, bevor Sie Kraftaufbau-Übungen durchführen. Sobald die Muskeln aufgewärmt sind, können Sie Übungen durchführen, die die Kraft in Ihrem Handgelenk und Unterarm aufbauen.

  Dehnübungen

  • Dehnübungen sollten täglich durchgeführt werden, um Ihre Erholungszeit zu verbessern.
    Um Unterarmrotationen durchzuführen, setzen Sie sich auf einen Stuhl, drücken Sie Ihren Arm an Ihre Seite und beugen Sie Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Öffnen Sie Ihre Hand und halten Sie sie mit der Handfläche nach unten. Drehen Sie Ihre Hand langsam zu Ihrem Körper hin und dehnen Sie Ihre Handgelenk- und Unterarmmuskeln. Halten Sie diese Position fünf Sekunden, bewegen Sie Ihre Hand dann in die entgegengesetzte Richtung und dehnen Sie sie (Handfläche nach oben). Machen Sie 10 Wiederholungen in jede Richtung. Diese Übung hilft, sowohl die Strecker als auch die Beuger in Ihrem Unterarm zu dehnen, die die Hand bewegen.
    Um Handgelenksbeugen durchzuführen, setzen Sie sich mit der Hand auf dem Knie (Handfläche nach oben). Senken Sie Ihre Hand und dehnen Sie sie so weit wie möglich für fünf Sekunden, heben Sie dann Ihre Hand hoch und dehnen Sie sie, indem Sie Ihre Hand zu Ihrem Körper bewegen. Machen Sie dies 10 Mal. Drehen Sie nun Ihre Hand so, dass Ihre Handfläche nach unten zeigt. Führen Sie 10 Wiederholungen aus, indem Sie Ihr Handgelenk nach unten und dann wieder nach oben dehnen.
    Für von-links-nach-rechts Handgelenksbeugen setzen Sie sich auf einen Stuhl mit der Handfläche nach unten. Bewegen Sie Ihre Hand langsam nach links und dehnen Sie Ihr Handgelenk. Halten Sie fünf Sekunden, bewegen Sie Ihre Hand dann nach rechts und dehnen Sie Ihr Handgelenk in die entgegengesetzte Richtung. Dehnen Sie Ihr Handgelenk bei jeder Bewegung so weit wie möglich. Machen Sie insgesamt 10 Wiederholungen in jede Richtung.

  Kraftaufbau-Übungen

  • Kraftaufbau-Übungen sollten auf 2 oder 3 Mal pro Woche beschränkt werden, da sie mehr Muskelfasern zerstören, die eine bestimmte Erholungszeit benötigen. Verwenden Sie einen Hammer oder eine Suppendose, wenn Sie keine Hanteln besitzen.
    Beim Ballkneifen drücken Sie einen Tennis- oder Gummiball für fünf Sekunden zusammen und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie dies 10 Mal. Dies ist eine äußerst effektive Übung, um nach dem Gipsentfernen Kraft und Funktionalität in Ihrem Handgelenk und Unterarm zu gewinnen.
    Machen Sie Handgelenksbeugen (für Beuger). Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank. Mit der Handfläche nach oben und gegen Ihr Knie, bewegen Sie eine Hantel langsam auf und ab, indem Sie Ihren Unterarm beugen, während Sie Ihr Handgelenk zu sich hin krümmen. Machen Sie 10 Wiederholungen. Fügen Sie Gewicht hinzu, wenn Ihr Handgelenk stärker wird.
    Um umgekehrte Handgelenksbeugen (für Strecker) durchzuführen, halten Sie eine Hantel, während Sie noch sitzen, mit der Handfläche nach unten. Bewegen Sie die Hantel langsam auf und ab, indem Sie Ihr Handgelenk und Ihren Unterarm an der Spitze der Bewegung beugen.