Yoga zur Linderung von Ischiasschmerzen: Dehnungen zur Linderung von Rücken-, Hüft- & Beinschmerzen

Einer der am wenigsten gedehnten Körperteile ist der Ischiasbereich. Für Athleten, insbesondere Läufer und Radfahrer, die den Piriformismuskel oft überlasten und unterdehnen, ist es wichtig, diesen Körperbereich richtig zu dehnen, um Erkrankungen wie Ischias zu vermeiden, das auftritt, wenn eine Bandscheibe in der Wirbelsäule auf die Wurzeln des Ischiasnervs drückt, laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons. Ischias wird oft im unteren Rücken, in der Hüfte und im Bein gespürt. Allerdings können viele Yoga-Positionen verwendet werden, um diesen Bereich zu dehnen.

Das benötigen Sie

• Freier Bereich zum Dehnen
• Locker sitzende Kleidung

Anleitung

1. Die erste Asana heißt Taubenhaltung. Diese Haltung öffnet die Hüften und dehnt den Piriformismuskel. Beginnen Sie im herabschauenden Hund oder im Vierfüßlerstand, dann setzen Sie den rechten Fuß nach vorne in einen Ausfallschritt. Senken Sie das Knie auf den Boden, sodass es nach außen zeigt, wie beim Schneidersitz. Versuchen Sie, das Schienbein parallel zur Oberseite der Matte zu halten, jedoch wenn Ihre Hüften verspannt sind, wird die Zehe höchstwahrscheinlich in Richtung Leiste zeigen. Es ist wichtig, Ihr Knie zu schützen, indem Sie Ihre rechten Zehen beugen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr linkes Bein nach hinten ausstrecken, die Zehen in Linie mit dem Knöchel halten und die linke Innenseite des Oberschenkels nach oben rollen. Bleiben Sie hier oder legen Sie den Bauch über die Beine und nehmen Sie 10 tiefe Atemzüge.

2. Die Heuschreckenstellung hilft ebenfalls, den Ischiasbereich sanft zu dehnen. Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme an der Seite, Handflächen nach oben, Stirn auf dem Boden. Heben Sie beim Ausatmen Kopf, Oberkörper, Arme und Beine vom Boden ab, sodass nur die unteren Rippen, der Bauch und das vordere Becken auf dem Boden sind. Knien Sie die Gesäßmuskeln an, verlängern Sie den Körper und halten Sie die großen Zehen aufeinander gerichtet. Halten Sie den Blick geradeaus oder leicht nach oben und den Nacken lang. Halten Sie für 5 tiefe Atemzüge und lösen Sie beim Ausatmen.

3. Die nächste Position zum Dehnen des Ischias ist die Kobra. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Bauch liegen, die Zehen gespitzt. Legen Sie die Hände flach auf den Boden, neben dem Rippenkorb, unterhalb der Schultern. Drücken Sie beim Einatmen mit den Händen nach oben, sodass Brust und Oberkörper vom Boden abheben, und neigen Sie den Kopf zurück. Schauen Sie nach oben und atmen Sie. Halten Sie für 5 bis 10 Atemzüge und lösen Sie beim Ausatmen.

4. Ein zusätzlicher Ischias-Dehnung kann mit der Brücke durchgeführt werden. Beginnen Sie, indem Sie flach auf dem Rücken liegen, die Beine gerade vor Ihnen ausgestreckt. Beugen Sie die Knie und legen Sie die Fersen nahe an die Gesäßmuskeln. Halten Sie die Arme und Füße auf dem Boden, drücken Sie beim Ausatmen die Beine und den Rücken vom Boden ab. Halten Sie die Oberschenkel und Füße parallel. Verschränken Sie die Hände unter Ihrem Rücken, um Ihren Körper zu stabilisieren, sodass Sie auf den Spitzen der Schultern balancieren. Knien Sie die Beine und Gesäßmuskeln an und halten Sie für 5 bis 10 Atemzüge. Lösen Sie beim Ausatmen.