Effektive Übungen bei Gesäßschmerzen: Ein umfassender Leitfaden

Gesäßschmerzen betreffen viele Menschen jedes Jahr, und sie können wirklich wehtun. Was hilft, den Schmerz zu lindern, hängt von der zugrunde liegenden Ursache ab. Glücklicherweise gibt es Übungen, die die meisten verschiedenen Arten von Gesäßschmerzen behandeln.

Isometrische Übungen

Isometrische Übungen können großartige Schmerzlinderer sein. Sie wirken, indem sie den Muskel zusammenziehen, ohne tatsächlich Gelenke zu bewegen. Isometrische Gesäßübungen werden ausgeführt, indem man flach auf dem Rücken liegt, mit flachen Füßen auf dem Boden und Knien, die im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Zusammenkneifen Sie die Gesäßmuskeln, halten Sie 10 Sekunden und lassen Sie dann los. Wiederholen Sie dies für zwei Sätze à 10 Wiederholungen, zweimal täglich.

Dehnübungen

Viele Male werden Gesäßschmerzen durch einen straffen Piriformis-Muskel verursacht. Dieser Muskel kreuzt über den Ischiasnerv, und wenn er zu straff ist, übt er Druck auf den Nerv aus, was Krämpfe von Gesäßschmerzen verursacht. Das Dehnen des Piriformis kann helfen, diese Art von Schmerz zu lindern. Um zu dehnen, legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie das Knie des betroffenen Beins über das Knie des anderen Beins. Fassen Sie dann hinter beide Knie und ziehen Sie die Beine sanft zur Brust, bis Sie eine sanfte Dehnung spüren. Halten Sie die Dehnung für mindestens 10 bis 20 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie 5 Mal, mehrmals täglich oder wann immer Sie Ihre Gesäßmuskeln krampfen spüren, für maximalen Nutzen. Eine ähnliche Gesäßdehnung kann ausgeführt werden, indem man die Beine in derselben Position beugt, aber anstatt das Knie zur Brust zu bringen, drücken Sie das obere gebeugte Bein mit der Hand auf die gegenüberliegende Seite.

Lendenstabilisierungsübungen

Manchmal sind Gesäßschmerzen wirklich ausstrahlende Schmerzen aus dem unteren Rücken. In diesen Fällen kann die Durchführung einer Reihe von Lendenstabilisierungsübungen helfen, Gesäßschmerzen zu reduzieren. Brücken ist eine solche Übung. Legen Sie sich flach auf den Rücken und beugen Sie dann mit den Füßen auf dem Boden die Knie um 90 Grad. Heben Sie dann langsam Ihre Hüften vom Boden, bis Ihr Rücken flach und waagerecht mit Ihren Oberschenkeln ist. Halten Sie diese Position für mehrere Sekunden und senken Sie sie dann. Wiederholen Sie dies für zwei Sätze à 10 Wiederholungen, zwei- bis dreimal täglich.

Eine weitere gute Lendenstabilisierungsübung sind Vierfüßler-Übungen. Gehen Sie auf alle Viere, strecken Sie langsam einen Arm nach vorne aus, während Sie gleichzeitig das gegenüberliegende Bein anheben und es ebenfalls gerade halten. Halten Sie für mehrere Sekunden und senken Sie es dann. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Führen Sie zwei Sätze à 10 Wiederholungen, ein- bis zweimal täglich durch.