Effektive Schulterübungen für die Rotatorenmanschette

Die Rotatorenmanschette ist eine Serie von vier verschiedenen Muskeln: dem Supraspinatus, dem Infraspinatus, dem Teres minor und dem Subskapularis. Diese Muskeln helfen, das Kugelgelenk der Schulter zu stabilisieren und zu stützen. Eine der besten Möglichkeiten, mit Schulterinstabilität oder anderen Schulterproblemen umzugehen, ist, die Rotatorenmanschettemuskeln stark zu halten.

Langsam angehen

Diese Übungen sind alle dafür konzipiert, mit kleinen Gewichten (2 oz bis 8 oz) in der Hand auf derselben Seite wie die zu stärkende Schulter durchgeführt zu werden. Diese Übungen sollten Ermüdung verursachen, keinen Schmerz, und wenn es Schmerzen gibt, sollte ein leichteres Gewicht verwendet werden. Alle diese Übungen sollten langsam durchgeführt werden, um ihre Wirkung zu maximieren und zu vermeiden, andere Armmuskeln zur Unterstützung der Schultermuskeln zu verwenden. Nach 20 bis 30 Wiederholungen aller Übungen ist es eine gute Idee, die Schulter 20 Minuten lang zu kühlen. Als allgemeine Regel ist es am besten, jede Übung zu machen, bis Ihr Arm ermüdet anfängt, und dann zur nächsten Übung überzugehen, wobei Sie die Übungen rotieren, bis Ihre Schulter erschöpft ist.

Schulterheben

Für diese erste Übung beginnen Sie, indem Sie auf dem Bauch auf einer Bank oder einem Bett liegen. Positionieren Sie Ihren Arm so, dass Ihr Oberarm auf Schulterhöhe bleibt und dann Ihr Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrer Hand steht, die zum Boden zeigt. Mit dem Gewicht in Ihrer Hand heben Sie langsam Ihre Hand bis auf Schulterhöhe, indem Sie Ihre Schulter drehen, aber Ihren Ellbogen gebeugt halten. Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang und kehren Sie dann langsam Ihre Hand in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie diese Übung, bis Ihr Arm ermüdet ist und Sie Schwierigkeiten haben, die Übung durchzuführen. Dann wechseln Sie zum anderen Arm und wiederholen Sie es.

Seitliches Heben

Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite mit einem aufgerollten Handtuch unter Ihrer rechten Achselhöhle zur Stabilität, während Ihr rechter Arm von Ihrem Kopf weg ausgestreckt ist. Halten Sie in Ihrer linken Hand das Gewicht und halten Sie Ihren Oberarm an Ihrer Seite, Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt, und Ihr Unterarm geht quer über Ihre Brust mit der Handfläche zum Boden. Drehen Sie nun langsam Ihre Schulter, wobei Sie Ihren Ellbogen gebeugt halten, sodass Ihre Hand auf Schulterhöhe ist. Halten Sie dies für zwei Sekunden und kehren Sie dann langsam Ihre Hand in ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies, bis Ihre Schulter ermüdet, und wechseln Sie dann zu Ihrem anderen Arm.

Seitliches Anheben

Legen Sie sich erneut auf Ihre rechte Seite, aber halten Sie diesmal Ihren linken Arm an Ihrer Seite. Beugen Sie nun mit dem Gewicht in der Hand Ihren rechten Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, halten Sie aber Ihren Unterarm auf dem Tisch. Heben Sie langsam Ihren Unterarm, bis er auf Schulterhöhe ist. Halten Sie zwei Sekunden lang und kehren Sie dann Ihren Unterarm in seine Ruheposition zurück. Machen Sie diese Übung, bis Ihre Schulter müde ist, und wechseln Sie dann zu dem anderen Arm.