Verbessern Sie Ihre Haltung: Effektive Übungen für einen gesunden Rücken & Rumpf

Haltung ist laut der Cleveland Clinic „die richtige Position, in der Sie Ihren Körper aufrecht gegen die Schwerkraft halten, während Sie stehen, sitzen oder sitzen.“ Eine gute Haltung ist wichtig, um Belastungen und Stress an den Bändern und Muskeln zu vermeiden. Sie können trainieren, um auf eine perfekte Haltung hinzuarbeiten. Die Rumpf- und Rückenmuskulatur sind der Schwerpunkt dieser Übungsgruppe.

Wall Angels

Führen Sie Wandengel in ähnlicher Weise aus wie die Engel, die Sie als Kind im Schnee gemacht haben. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Legen Sie die Rückseiten Ihrer Arme an die Wand, die Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt. Zeichnen Sie einen Bogen mit Ihren Armen, wobei Sie sicherstellen, dass Ihre Ellbogen die ganze Zeit mit der Wand in Kontakt bleiben.

Rudern im Sitzen oder Stehen

Langes Sitzen neigt dazu, eine obere Körperhaltungstorsion zu verursachen, bei der die Schultern abgerundet werden. Sie bemerken es vielleicht, wenn Sie sesshaft sind oder 10 Stunden oder mehr am Tag an einem Schreibtischstuhl gefesselt sind. Rudern mit einem Gummiband kann helfen. Sie können es im Sitzen oder Stehen machen. Nachdem Sie das Band an einem Pfosten oder einer Tür befestigt haben, greifen Sie die Griffe und ziehen Sie Ihre Arme gerade zurück. Es ist wichtig, Ihre Arme eng an den Rippenkorb zu halten und die Schulterblätter zusammenzudrücken, während Sie zurückziehen.

Bauchmuskeln

Starke Bauchmuskeln tragen zu einer perfekten Haltung bei. Fügen Sie Ihrer Routine Übungen wie Crunches, Beinheben, Seitbeugen, hängende Knieheben und Cross-Crunches hinzu. Eine weitere Übung, die Sie ausprobieren können, ist der isometrische Bauch-Crunch. Ziehen Sie den Bauch so stark wie möglich zusammen und halten Sie die Position 15 bis 20 Sekunden.

Superman

Eine Superman-Übung wird mit nichts als Ihrem eigenen Körpergewicht durchgeführt. Machen Sie den Superman auf einer Übungsmatte oder einem Teppich. Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme gerade nach vorne ausgestreckt und die Beine gerade nach hinten. Heben Sie Arme und Beine gleichzeitig, indem Sie die Rückenmuskulatur anspannen. Wechseln Sie zwischen Heben und Senken in Sätzen von 10 bis 15 Wiederholungen.

Planks

Ein Plank ist eine Yoga-Position, die gleichzeitig die Wirbelsäule und die Bauchmuskeln stärkt, was die Haltung verbessern kann. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern auf den Boden, die Zehen auf dem Boden und den Rücken gerade. Heben Sie Ihren Körper hoch, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Dies ist die Grundposition für Liegestütze. Sie können einen Seiten-Plank machen, indem Sie auf der Seite beginnen und die Füße in versetzter Stellung platzieren. Halten Sie in beiden Positionen die Planks für 20 bis 30 Sekunden.