Innenmeniskusriss: Übungen zur Genesung und Kräftigung

Ein Riss des Innenmeniskus tritt auf, wenn eine Person den Knorpel im Knie beschädigt. Diese Verletzung geht oft mit Schmerzen, Schwellungen und einer Verlust der Mobilität einher und erfordert häufig eine Operation. Obwohl Sie wahrscheinlich eine Pause von der Aktivität oder dem Sport einlegen müssen, der die Verletzung verursacht hat, können Sie einige Übungen durchführen, die dabei helfen, die Knie- und Oberschenkelmuskulatur während der Genesung zu stärken.

Isometrische Übungen und Übungen mit Eigenkörpergewicht

Viele Ärzte glauben, dass Personen, auch solche, die sich von einer Operation erholen, so bald wie möglich versuchen sollten, die Muskeln um das Knie zu stärken, da stärkere Oberschenkel- und Wadenmuskeln Gewicht absorbieren und so das Knie schützen. Nachfolgend finden Sie einige Übungen, die Sie zu Hause ohne Gewichte durchführen können. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Rehabilitationsbehandlung beginnen.

Eine Reihe isometrischer (statischer) Übungen kann helfen, Muskelatrophie und Kraftverlust nach einem Riss des Innenmeniskus zu verhindern. Führen Sie alle folgenden Übungen 10- oder 20-mal aus, mit 3 Sekunden Pause zwischen jeder Bewegung.

Um eine statische Kontraktion des Quadrizeps durchzuführen, legen Sie sich auf den Rücken, richten Sie die Zehen zur Decke und ziehen Sie einfach die Oberschenkelmuskulatur an, halten Sie dies 10 Sekunden lang. Ruhen Sie sich 3 Sekunden aus und wiederholen Sie die Kontraktion gefolgt von einer Pause 10- bis 20-mal. Beinheben bieten eine anspruchsvollere Übung, die das Gewicht des Beins nutzt. Legen Sie sich auf den Rücken, die Zehen zur Decke gerichtet, halten Sie das Bein gestreckt und heben Sie es in die Luft in einen 60-Grad-Winkel. Halten Sie dies 10 Sekunden lang und senken Sie das Bein dann langsam zum Boden. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung.

Um einen statischen Halt der Oberschenkelbeuger durchzuführen, legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie den Fuß bis in einen 45-Grad-Winkel, dann halten Sie dies zehn Sekunden lang. Um eine statische Kontraktion der Oberschenkelbeuger durchzuführen, legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie das Knie in einen 45-Grad-Winkel und ziehen Sie, während ein Partner Ihren Fuß hält, die Oberschenkelbeugermuskulatur mit mäßiger Kraft an, während Ihr Partner versucht, Ihren Fuß an Ort und Stelle zu halten. Halten Sie diese Kontraktion 10 Sekunden lang, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung.

Verwendung von gewichtetem Widerstand

Wenn die Schmerzen nachlassen und Sie Ihren Genesungsprozess fortsetzen, können Sie versuchen, gewichtete Übungen zu verwenden, um größere Kraft, Flexibilität und Mobilität in Ihrem Knie wiederherzustellen. Nach dem Aufwärmen mit wenig oder keinem Widerstand versuchen Sie, die folgenden Übungen in einer glatten, kontrollierten Art und Weise für 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen durchzuführen.

Kniebeugen helfen, die Kraft aller Beinmuskeln, der Hüftbeuger und des unteren Rückens zu verbessern. Mit einer Langhantel, die über Ihre Schultern gelegt wird (Sie können diese auch mit einer Hantel in jeder Hand durchführen), senken Sie Ihr Gesäß, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Nachdem Sie leicht unter den Punkt abgesunken sind, an dem Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, drücken Sie sich mit den Fersen vom Boden ab, bis Sie Ihre Beine wieder gestreckt haben.

Die Beinstreckmaschinen, die in den meisten Fitnessstudios angeboten werden, trainieren speziell die Oberschenkelvordermuskulatur. Setzen Sie sich aufrecht hin, legen Sie die Polsterung gegen die Vorderseite Ihrer Knöchel, und strecken und senken Sie die Beine. Um die Schwierigkeit zu erhöhen oder sich speziell auf das verletzte Bein zu konzentrieren, versuchen Sie, jeweils ein Bein zu benutzen.

Die Beinbeugemaschinen, die in den meisten Fitnessstudios angeboten werden, trainieren speziell die Oberschenkelrückmuskulatur und die Gesäßmuskulatur. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Polsterung fest gegen Ihre Knöchel. Nutzen Sie die Oberschenkelbeugermuskulatur, um Ihre Fersen zu Ihrem Gesäß zu curlen.

Sie können auch Wadenheben durchführen, entweder mit oder ohne Gewicht. Um nur Ihr Körpergewicht zu verwenden, stellen Sie sich mit nur den Zehen auf die Kante einer Stufe. Senken Sie Ihre Fersen, bis Ihr Fuß sich nicht mehr beugen lässt, und drücken Sie sich dann über Ihre Zehen nach oben, wobei Sie sich auf die Arbeit der Wadenmuskulatur konzentrieren. Sie können dieselbe Übung an einer Maschine mit Widerstand ausführen.