Stärken Sie Ihren Kern: Wesentliche Übungen für die Bauchmuskulatur

Die Bauchmuskeln, die als integraler Teil des Rumpfes des Körpers gelten, sind wichtig für die Bewegung des Rumpfes oder des Rumpfes, die Aufrechterhaltung der Haltung und die Unterstützung des Rückens. Übungen für die Bauchmuskeln können helfen, die Häufigkeit von Rückenschmerzen zu verringern und die Haltung und Stabilität des Körpers zu verbessern, während sie effektive, effiziente Körperbewegung erhöhen.

Bauchmuskeln – Die Grundlagen

Der Bauch, auch als Abdomen bekannt, besteht aus vier primären Muskeln, den sogenannten Abdominals, die vertikal, horizontal und diagonal verlaufen. Der Musculus rectus abdominis verläuft vertikal von den unteren Rippen bis zum Schambein. Er ist verantwortlich für die Rumpfbeugung oder Beugung. Der Musculus transversus abdominis verläuft unter dem Musculus rectus abdominis in horizontaler Richtung und ist verantwortlich für Gleichgewicht, Stabilität und Haltung. Die beiden Muskeln, die in diagonaler Richtung von den Rippen zu den Hüften verlaufen, gemeinsam genannt die Obliques, bestehen aus einem Musculus obliquus internus abdominis und einem Musculus obliquus externus abdominis. Diese Muskeln ermöglichen es dem Rumpf, sich zu rotieren und seitlich zu beugen.

Grundlegende Übung für Bauchmuskeln

Ein grundlegendes, effizientes Übungsprogramm für Bauchmuskeln umfasst die vier primären Muskeln des Bauchbereichs. Bauchmuskelübungen (Crunches) straffen den oberen Teil des Musculus rectus abdominis. Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf dem Boden. Spannten Sie Ihren Bauchbereich mit einer Beckenkippe an. Um eine Beckenkippe durchzuführen, rollen Sie Ihre Hüften nach oben und flachen Ihren unteren Rücken auf den Boden. Während Ihr Becken gekippt ist und die Bauchmuskeln fest sind, heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab. Halten Sie das Kinn eine Faustbreite von der Brust entfernt und halten Sie Ihre Schultern zurück. Krümmen Sie Ihren Rumpf in Richtung Ihrer Knie.

Um die unteren Bauchmuskeln zu straffen, beginnen Sie die Beckenkippe. Das Platzieren Ihrer Hände auf Ihrem unteren Bauch ermöglicht es Ihnen, auf eine Verhärtung der Muskeln zu prüfen. Für erhöhten Widerstand kann die Beckenkippe durchgeführt werden, indem Sie ein Bein in die Luft heben, während das andere Knie in der Ausgangsposition angewinkelt bleibt. Für eine fortgeschrittene Übung heben Sie beide Beine und rollen Sie Ihr Becken, um den unteren Rücken auf den Boden zu flachen, während Sie Ihr Gesäß heben.

Die Schrägmuskeln sind ein wichtiger und oft vergessener Teil von Übungen für Bauchmuskeln. Um die Schrägmuskeln zu stärken, führen Sie einen Crunch mit einer diagonalen Rotation des Rumpfes zu einem Knie und dann zum anderen durch. Crunches können fortgeschritten werden, indem Sie einen kompletten Sit-up durchführen, aber es wird nicht für Anfänger oder jeden mit Rückenschmerzen empfohlen. Aufmerksamkeit auf die Bauchmuskeln ist ein wichtiger Teil eines richtigen Sit-ups, da es einfach ist, die Schultermuskeln anstelle der Bauchmuskeln zu verwenden, um die Bewegung auszuführen.