Hüftbeweglichkeit verbessern: Übungen für den Bewegungsumfang

Um den Bewegungsumfang in Ihren Hüftgelenken zu verbessern und zu vergrößern, ist es wichtig, Übungen durchzuführen. Regelmäßige Hüftübungen – insbesondere nach einer Hüftreparatur wie einer Hüftoperation oder nach einer Schädigung wie einer Zerrung – sind äußerst hilfreich, um gesunde Hüften zu erhalten. Sie sollten nach den Angaben der American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) schrittweise mit Beweglichkeitsübungen beginnen, bevor Sie zu anspruchsvolleren Übungen übergehen. Neben der Verbesserung der Gelenkflexibilität können diese Übungen die Durchblutung Ihrer Beine und Füße fördern und die Hüftmuskulatur stärken.

Anleitung

1. Beginnen Sie mit einfacheren Übungen. Während Sie nach einer Hüftoperation im Bett ruhen oder sich von einer Zerrung oder Ziehung erholen, versuchen Sie Übungen im Bett. Verwenden Sie Ihren Knöchel, um Ihre Hüfte zu unterstützen. Drücken Sie Ihren Fuß alle 5 bis 10 Minuten langsam nach oben und unten. Bewegen Sie bei Knöchelrotationen Ihren Knöchel hin und her. Das bedeutet, Ihr Knöchel sollte sich zu Ihrem anderen Fuß hin bewegen und dann nach außen. Entspannen Sie sich. Wiederholen Sie dies insgesamt fünfmal in jede Richtung drei- bis viermal täglich.
2. Während Sie im Bett liegen, können Sie bettgestützte Kniebeugen versuchen. Schieben Sie Ihre Ferse zurück, bis Ihr Knie gebeugt ist. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ferse auf dem Bett bleibt. Ihr Knie sollte jedoch nicht nach innen rollen. Wiederholen Sie dies zehnmal. Sie können diese Übung drei- bis viermal täglich durchführen.
3. Dehnen Sie andere Bereiche, um den Bewegungsumfang Ihrer Hüfte zu verbessern. Für eine Abduktionsübung legen Sie sich auf den Rücken und bewegen Ihr Bein so weit wie möglich zur Seite. Bewegen Sie es dann zurück in die Ausgangsposition. Entspannen Sie sich. Sie können diese Übung etwa zehnmal für drei- bis viermal täglich wiederholen.
4. Während Sie noch auf dem Rücken liegen, versuchen Sie die Gesäßkontraktion zehnmal. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, halten Sie bis zur Zählung von 5 und entspannen Sie sich. Sie können diese Übung drei- bis viermal täglich durchführen.
5. Stehen Sie, um den Bewegungsumfang Ihrer Hüfte zu verbessern. Führen Sie diese Übungen aus, während Sie sich an einer harten Oberfläche wie einem Tisch oder der Rückenlehne eines Stuhls festhalten, drei- bis viermal täglich, insgesamt zehnmal jeweils. Bei stehenden Hüftstreckungen heben Sie Ihr Bein. Bewegen Sie es langsam nach hinten. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Halten Sie, bis Sie bis 3 zählen, und bringen Sie Ihren Fuß dann zurück auf den Boden.
6. Heben Sie Ihr Bein zur Brust, wenn Sie die Kniehebung durchführen. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie Ihr Knie nicht höher als Ihre Taille heben. Zählen Sie bis 3 und bringen Sie Ihr Bein dann nach unten und entspannen Sie sich.