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Die Rotatorenmanschette besteht aus Schultermuskeln, Sehnen und Knochen. Nach einer Verletzung oder Operation ist es wichtig, schnell und sicher zu rehabilitieren. Andernfalls kann die normale Schulterbeweglichkeit beeinträchtigt werden. Aber mit Schmerzen ist dies nicht einfach. Wärmetherapie im Wasser reduziert Schmerzen und erleichtert die Schulterbewegung, laut einem Forschungsbericht des Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. Rotatorenmanschette-Übungen sollten Teil jedes Kraftaufbau-Programms sein. Und Sie werden vielleicht feststellen, dass die Übungen im Wasser angenehmer sind.
Eine warme Wassertemperatur fördert die Muskelentspannung. Wenn Sie untergetaucht sind, sind Sie schwimmfähiger und üben weniger Stress auf die Gelenke aus. Der hydrostatische Druck fügt jeder Bewegung Widerstand hinzu. Versuchen Sie, an einer Wassergymnastikklasse als Teil Ihres Übungsprogramms teilzunehmen. Die Armbewegungen, die in den meisten Klassen durchgeführt werden, stärken die Schulter und die Rotatorenmanschette. Sie können auch im Pool gehen und Ihre Arme hin und her schwingen. Vermeiden Sie jedoch Schwimmen; der Kraulschlag kann Schultern verletzen.
Externe/interne Rotation sind primäre Übungen zum Aufbau und zur Reparatur der Rotatorenmanschette. Normalerweise werden diese mit einem Widerstandsband oder mit leichten Gewichten durchgeführt. Im Wasser wird die natürliche Widerstandskraft des Wassers Kraft aufbauen. Versuchen Sie, im Pool zu stehen, mit dem Ellenbogen an Ihrer Seite und dem Unterarm gebeugt, der einen rechten Winkel bildet. Führen Sie dann Ihren Unterarm und Ihre Hand zur Seite, während Ihr Ellenbogen Ihre Seite umschließt. Bringen Sie die Hand zurück zum Bauch und halten Sie den Ellenbogen eingezogen. Führen Sie die Übung mit dem anderen Arm durch.
Weitere primäre Übungen für die Rotatorenmanschette sind Schulterabduktion (Arm bewegt sich weg von der Seite) und Adduktion (Arm bewegt sich zurück zum Körper). Normalerweise wird dies im Stehen mit freien Gewichten durchgeführt, wobei der Arm nach oben und unten gehoben wird. Der Vorteil des Wassers ist, dass die Bewegung über den gesamten Bewegungsbereich hinweg konsistenter ausgeführt werden kann. Versuchen Sie es zuerst ohne Hilfsmittel, und dann können Sie sich hocharbeiten, um Aqua-Hanteln für die Übung zu verwenden.
Armkreisen im Wasser (das Pendel) sind eine großartige Alternative zur traditionellen Übung. Normalerweise würden Sie sich über die Taille gebeugt hinstellen und kleine Kreise mit einem Arm ziehen (Hand baumelt gerade nach unten). Im Wasser können Sie diese leicht mit dem zusätzlichen Bonus des natürlichen Widerstands des Wassers durchführen. Sie müssen nicht versuchen, unbeholfen ein Gewicht zu halten oder riskieren, es auf Ihren Fuß fallen zu lassen. Wiederum fügt das Wasser während der gesamten Bewegung einen konsistenten Widerstand hinzu.
Wasserhanteln und Aqua-Handschuhe sind Hilfsmittel, die verwendet werden können, um die Rotatorenkraft aufzubauen. Das Tragen von Wasserhandschuhen kann laut der Website von Tailored Sports 50 Prozent mehr Widerstand hinzufügen. Und Aqua-Hilfsmittel sind oft einfacher zu verwenden als freie Gewichte oder Widerstandsbänder.
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