Hüftmobilität verbessern: Techniken für größere Beweglichkeit

Hüftmobilität verbessern

Wenn die Hüften steif oder verspannt sind, werden viele Bewegungen beeinträchtigt. Da so viele Muskeln an den Hüftknochen befestigt sind, kann ein oder zwei verspannte Muskeln eine große Wirkung haben. Im Buch „The Principles of Athletic Training“ nennen die Autoren die Hüfte und das Becken „die wichtigste Energiequelle des Körpers für Bewegung“. Bewegungsausmaß (ROM) bezieht sich auf das Ausmaß, in dem ein Gelenk sich bewegen kann und in welche Richtung. Wenn Sie ein eingeschränktes Bewegungsausmaß haben, könnten Sie Schmerzen oder Funktionsverlust haben. Es gibt Tests, um die Hüft-ROM zu bestimmen, und Übungen, um sie zu verbessern.

Anleitung

1. • 1. Beginnen Sie ein tägliches Dehnprogramm. Dehnen Sie die wichtigsten Muskeln, die an der Hüftbewegung beteiligt sind, einschließlich derer vorne (Iliacus und Psoas), hinten (Tensor fasciae latae und alle Gesäßmuskeln) und derer, die der Hüfte helfen, nach innen und außen zu rotieren (6 Muskeln). Eine gute Dehnung, die Sie einschließen können, ist, auf einen armlosen Stuhl zu setzen und dann Ihren gesamten Körper nach links zu drehen. Lassen Sie das rechte Knie zum Boden sinken, mit dem rechten Unterschenkel und Fuß ausgestreckt hinter Ihnen und den Zehen flach auf dem Boden. Das andere Bein ist gebeugt mit dem Fuß auf dem Boden. Sie dehnen die rechte Hüftbeuger (Vorderseite der Hüfte in den Oberschenkel). Drehen Sie sich dann nach rechts und wiederholen Sie die Dehnung.

   • 2. Verwenden Sie einen Stabilitätsball. Setzen Sie sich auf den Ball und hüpfen Sie sanft. Machen Sie kleine Hüftkreise im Uhrzeigersinn, während Sie sitzen. Dann machen Sie die Hüftkreise gegen den Uhrzeigersinn. Üben Sie, die Hüften von Seite zu Seite zu bewegen, während Sie auf dem Ball sitzen. Rollen Sie das Becken unter und dann hinter Sie, während Sie auf dem Ball sind. Schließlich können Sie den Ball für fortgeschrittenere Hüftdehnungen und erhöhte Beckenkippbewegungen verwenden, nachdem Sie etwas Bewegungsausmaß gewonnen haben.

   • 3. Machen Sie Beckenkippen. Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden mit angewinkelten Knien. Halten Sie alle Rückenmuskeln auf den Boden gepresst, krümmen Sie das Becken sanft nach oben, sodass das Schambein auf Ihren Bauch zeigt und das Gesäß ein wenig vom Boden abhebt. Halten Sie 3 bis 5 Sekunden und rollen Sie dann den Hintern sanft zurück auf den Boden. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal langsam und kontrolliert. Die gesamte Übung sollte in einem schmerzfreien Bereich durchgeführt werden und kann täglich durchgeführt werden.

   • 4. Gehen Sie ins Wasser. Wassertraining ist großartig, um die Beweglichkeit in vielen Körperbereichen ohne Schmerz zu verbessern. Das Wasser bietet Auftrieb, der den Druck von den Gelenken nimmt. Es fügt auch hydrostatischen Druck (Widerstand) zu jeder Bewegung hinzu, die Sie machen. Machen Sie seitliche Beinheben, Knieheben und Beinstreckungen (hinter dem Körper) für beide Beine, während Sie im Wasser stehen. Sie können auch Ihr rechtes Knie beugen und Kreise mit der Hüfte und dem Knie nach außen machen und dann die Beine wechseln.

   • 5. Beginnen Sie ein Kräftigungsprogramm. Starke Bein- und Gesäßmuskeln helfen, die Hüft- und Beckenregion zu stützen, aber Sie müssen ein erhöhtes ROM haben, bevor Sie diese beginnen. Ein Unterkörper-Kraftprogramm kann Ausfallschritte, Kniebeugen, Knieheben, seitliche Beinheben oder Beinstreck- und Beugegeräte umfassen. Konsultieren Sie einen Personal Trainer, um ein Programm zu entwickeln, das Kraft ohne Schmerzen aufbaut.