Hüftlabrum-Riss Übungen: Erholung & Rehabilitation

Laut Informationen der Mayo Clinic ist das Labrum ein Gewebesring, der das Hüftgelenk umschließt. Labrumrisse sind bei Athleten aller Art recht häufige Vorkommnisse, da die schnellen Richtungswechsel und beschleunigenden Kräfte, die bei Wettkampfsportlern auftreten, große Belastung auf die Hüfte selbst ausüben und die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung erhöhen. Nach einem Labrumriss sollten Sie sich an ein Dehnprogramm für das Hüftgelenk halten, um die richtige Beweglichkeit wiederherzustellen und die Chancen zu minimieren, dass der Vorfall erneut auftritt.

Stehende Hüftbeuger-Dehnung

Dehnen Sie die Hüftbeuger regelmäßig, um Ihrem Körper zu helfen, sich von einem gerissenen Labrum zu erholen. Um eine grundlegende Hüftbeuger-Dehnung durchzuführen, machen Sie einen langen Schritt nach vorne und beugen Sie Knie und Taille, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie den Ballen und die Zehen Ihres hinteren Fußes auf dem Boden und halten Sie das hintere Bein während der gesamten Zeit so gestreckt wie möglich, um die Intensität der Dehnung zu erhöhen. Halten Sie Ihre Hände auf der Hüfte, balancieren Sie sich in dieser Position und versuchen Sie, tiefer in die Dehnung zu sinken, während sich die Muskeln Ihres Hüftbeugers weiter entspannen. Im Laufe der Zeit sollten Sie Ihre Hüften allmählich weiter nach vorne und unten bewegen, was dazu dient, den Hüftbeuger des hinteren Beins zu verlängern. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang und wiederholen Sie dies auf beiden Seiten für eine gleich lange Zeit, um ein Flexibilitätsungleichgewicht zu vermeiden.

Piriformis-Dehnung

Führen Sie eine Piriformis-Dehnung durch, um das Hüftgelenk durch seinen Rotationsbereich zu bewegen. Um diese Dehnung durchzuführen, setzen Sie sich auf einen Stuhl mit einem Fuß flach auf dem Boden und dem anderen Bein über den Oberschenkel gekreuzt. Leiten Sie die Dehnung ein, indem Sie sich an der Taille nach vorne beugen, Ihre Wirbelsäule so gerade wie möglich halten und die Bewegung nicht erschleichen, indem Sie Ihren Kopf nach vorne ragen lassen. Während Sie sich nach vorne beugen, sollten Sie ein Ziehgefühl in Ihrer Hüfte und Ihrem Gesäß bemerken. Halten Sie die Spitzenposition 10 bis 20 Sekunden lang, entspannen Sie sich einen Moment, bevor Sie die Dehnung wieder aufnehmen, halten Sie weitere 10 bis 20 Sekunden und versuchen Sie, etwas tiefer zu gehen als während des ersten Teils der Dehnung. Setzen Sie sich langsam auf, drehen Sie Ihre Beinposition um und wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite, um die Dinge ausgeglichen zu halten. Führen Sie diese Übungen täglich durch, oder wann immer Sie übermäßige Spannung in der Hüfte aufbauen spüren.