Schulterhaltung korrigieren: Effektive Übungen für bessere Haltung

Verzweifeln Sie nicht, wenn Sie eine schlechte Haltung haben – Sie sind in guter Gesellschaft. Ein vorgebeugter Kopf und gerundete Schultern sind bei modernen Amerikanern typisch, aufgrund von Tagen, die mit Computerarbeit, Stehen vor einer Küchentheke oder sogar Niedergeschlagenheit und Müdigkeit verbracht werden. Nicht nur sieht ein Schulterrundrücken schlecht aus, sondern er kann auch zu Schmerzen führen. Glücklicherweise ist es mit Geduld und etwas Aufwand ziemlich einfach, herabhängende Schultern zu korrigieren.

Haltungsbewertung

Bevor Sie ein Übungsprogramm zur Korrektur Ihrer herabhängenden Schultern beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie tatsächlich herabhängende Schultern haben. Sie können dies auf ein paar Arten herausfinden.

Stehen Sie so, wie Sie normalerweise stehen, mit dem Rücken zur Wand. Ihre Schulterblätter und Ihr Gesäß sollten die Wand berühren. Wenn Ihre Schultern mehr als einen halben Zoll davon entfernt sind, haben Sie herabhängende Schultern. Je weiter sie entfernt sind, desto größer ist die Notwendigkeit, sie zu korrigieren.

Eine weitere Möglichkeit, Ihre Haltung zu überprüfen, ist, einen Freund zu bitten, ein Foto von Ihnen von der Seite zu machen, ohne Shirt. Stehen Sie wieder so, wie Sie normalerweise stehen. Wenn Sie eine gerade Linie von Ihrem Ohr durch Ihre Schulter, Hüfte und Ihren Knöchel ziehen können, ist Ihre Haltung in Ordnung.

Übungen

Die erste Übung heißt Kinn-Einkziehen. Wenn Sie sich vorstellen können, wie eine Schildkröte ihren Kopf in seinen Panzer zurückzieht, wissen Sie, was das ist. Sie können es stehend oder sitzend tun. Es ist eine gute Idee, mit dem Rücken gegen eine Wand zu stehen und das Kinn nach unten und innen einzuziehen, sodass Ihr Nacken die Wand berührt. Ihre Schultern werden dabei nach hinten folgen. Machen Sie es 10 Mal pro Satz, mehrmals täglich. Nach einer Woche fügen Sie einen Satz hinzu, bis Sie drei Sätze auf einmal machen.

Ihre nächste Übung sind Schulterzusammenzüge. Laut der Physiotherapeutin Alexandra Kalnitsky „beinhalten Schulterzusammenzüge das Ziehen der Ellbogen hinter den Rücken, während Sie Ihre Schulterblätter zusammenpressen. Diese Übung sollte 10 bis 20 Mal ausgeführt werden, wobei der Zusammenzug für eine Zählung von fünf gehalten wird.“ Machen Sie es mehrmals täglich.

Dehnungen werden auch helfen, Ihre Schultern zu entkrümmen. Finden Sie eine Schaumstoffrolle. Die meisten Fitnessstudios haben sie heutzutage. Sie sieht aus wie ein langer Zylinder aus hartem Schaumstoff. Legen Sie sie unter und entlang Ihrer Wirbelsäule. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite und beugen Sie sie in einem 90-Grad-Winkel, sodass die Handflächen zur Decke zeigen. Es wird Ihre Brustmuskulatur öffnen.

Sie möchten auch Ihre Latissimus dehnen. Drehen Sie die Rolle so, dass sie quer über Ihren Mittelrücken liegt. (Entlang Ihres Brustbeins.) Sie möchten möglicherweise ein Handtuch unter Ihren Kopf ballen. Strecken Sie Ihre Arme Richtung Decke und lassen Sie sie dann über Ihrem Kopf zu Boden fallen.

Halten Sie beide Dehnungen jeden Tag ein paar Minuten lang.

Zuletzt stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Latissimus, vorderen Deltamuskeln und Brustmuskeln im Fitnessstudio nicht übertrainieren. Dies ist besonders wichtig für Männer, die dazu neigen, sich viel mehr auf diese Muskelgruppen zu konzentrieren als Frauen. Wenn Sie wissen, dass Sie herabhängende Schultern haben, machen Sie mehr Rückenübungen, die sich auf die hinteren Deltamuskeln, mittleren Trapezmuskeln und die Rhomboiden konzentrieren. Nutzen Sie für eine Sitzung einen Trainer und fragen Sie ihn, welche Übungen Sie machen können, wenn Sie es nicht selbst herausfinden können. Es ist das Geld wert.