Rückenübungen bei Osteoporose: Stärken & Frakturen vorbeugen

Was ist Osteoporose?

Osteoporose ist ein Zustand, der Knochengewebsverlust verursacht und allgemein durch einen Mangel an Kalzium oder niedrige Östrogenspiegel im Körper verursacht wird. Sie ist am häufigsten bei postmenopausalen Frauen und betrifft manchmal Männer. Bestimmte Übungen können Osteoporose verbessern und in einigen Fällen helfen, Ihre Erkrankung vor dem Fortschreiten zu bewahren. Die Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur kann Wirbelsäulenbrüche und Rückenschmerzen vorbeugen. Postmenopausale Frauen, die mindestens zwei Jahre lang Handgewichte verwendet haben, haben eine erhöhte Rückenkraft im Vergleich zu denen, die keine Gewichte verwendet haben, laut einer Studie auf www.disaboom.com zitiert.

Kräftigungsübungen für den unteren Rücken

• Führen Sie Kräftigungsübungen für den unteren Rücken durch, indem Sie mit den Füßen 1 Fuß auseinanderstehen, die Knie gebeugt, etwa eine Armlänge von der Wand entfernt. Drehen Sie sich mit dem Rücken zur Wand. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein. Führen Sie Ihre Hände durch Ihre Beine und versuchen Sie, die Wand zu berühren, während Ihre Beine und Knie gebeugt sind, aber Ihr Rücken gerade ist. Drücken Sie sich in eine stehende Position hoch. Legen Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf und reichen Sie rückwärts. Halten Sie jede Position für 10 Sekunden und wiederholen Sie 10 Mal.
  Führen Sie die Beckenkipp-Übung durch, indem Sie auf dem Rücken liegen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, entspannen Sie jedoch Ihre Rückenmuskeln. Bringen Sie Ihr Becken nach vorne, während Sie Ihren Rücken flach halten. Halten Sie die Position für 10 bis 15 Sekunden und steigern Sie allmählich auf 12 Wiederholungen.
  Legen Sie sich flach auf den Rücken mit leicht gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden. Verflechten Sie Ihre Finger hinter Ihrem Kopf. Heben Sie sanft Ihre Schulterblätter vom Boden, während Ihr Rücken noch auf dem Boden ist. Halten Sie die Position für fünf Sekunden und steigern Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen.
  Legen Sie sich flach auf den Rücken mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden. Heben Sie Ihr Knie zu sich und fassen Sie es mit beiden Händen. Halten Sie für 10 bis 15 Sekunden. Beginnen Sie mit drei Wiederholungen und steigern Sie allmählich.

Widerstandsübungen

• Üben Sie Widerstandsübungen, die Muskelspannung auf die Knochen erzeugen und die Rückenmuskulatur stärken, wodurch sie wachsen. Verwenden Sie zum Beispiel Widerstandsbänder, Freihanteln und Krafttrainingsgeräte. Beginnen Sie das Training an den Krafttrainingsgeräten ohne Gewichte, absolvieren Sie einen Satz von acht bis zehn Wiederholungen. Fügen Sie ein 1-Pfund-Gewicht hinzu, nachdem Sie dies erfolgreich abgeschlossen haben. Steigern Sie Ihre Wiederholungen langsam auf drei auf einmal. Führen Sie diese Übungen an abwechselnden Tagen der Woche durch. Eine Widerstandsübung besteht darin, gerade zu sitzen oder zu stehen mit geraden Armen nach oben und flachen Handflächen, gebeugten Ellbogen, ähnlich dem Buchstaben „W“. Platzieren Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, wenn Sie sitzen. Wenn Sie stehen, pressen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln zusammen. Senken Sie langsam Ihre Arme gerade an Ihren Seiten und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Bringen Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie 10 Wiederholungen durch. Fügen Sie allmählich 1-Pfund-Gewichte an Ihren Handgelenken hinzu und steigern Sie das Gewicht langsam, wenn Sie bereit sind. Diese Übung hilft, die Rückenmuskulatur zu stärken.

Kern-Rückenkräftigungsübungen

• Führen Sie Rückenkräftigungsübungen durch, die die Kraft Ihres Körperkerns erhöhen. Die Seitenbrücke wird durchgeführt, indem Sie auf der Seite liegen mit Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Drücken Sie sich auf Ihre Ellbogen hoch, achten Sie jedoch darauf, Ihren Nacken in Linie mit Ihrem Rücken und Bauch zu halten. Ziehen Sie Ihren Bauch ein. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden, während Ihr Kopf und Ihre Schultern in einer Linie miteinander sind. Bleiben Sie 10 Sekunden in der Position und steigern Sie allmählich auf 30 Sekunden.
  Die Planke-Übung beinhaltet, sich auf Ihre Ellbogen und Knie hochzudrücken, während Sie auf dem Bauch liegen. Halten Sie Schultern, Rücken, Hüften und Knie in einer geraden Linie. Halten Sie 10 Sekunden, arbeiten Sie auf 30 Sekunden hin.
  Versuchen Sie seitliche Übungen, indem Sie mit Füßen 1 Fuß auseinander und flach auf dem Boden stehen. Legen Sie einen Ball in Ihre Hände direkt vor sich und ziehen Sie Ihren Bauch ein. Drehen Sie Ihren Körper von Seite zu Seite und wiederholen Sie 10 Mal. Steigern Sie allmählich auf schwerere Bälle.

Überlegungen

• Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein Bewegungsprogramm beginnen, falls Sie körperliche Einschränkungen haben. Begrenzen oder vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen verstärken. Beenden Sie das Training sofort, wenn Sie Schwindel verspüren oder Atemnot haben. Trainieren Sie immer mit Ihrem Körper und Rücken in einer Linie und halten Sie beim Training nicht den Atem an. Führen Sie keine Übungen durch, die das Beugen Ihres Körpers nach vorne beinhalten oder zu viel Belastung auf Ihre Wirbelsäule ausüben. Tragen Sie beim Training gute, unterstützende Schuhe.