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Eine Faszienrolle ist ein zylindrisches Stück Hartschaum, das Sie verwenden, um Knoten – Triggerpunkte – in den meisten Teilen Ihres Körpers zu lösen. Sie ist sehr günstig und einfach zu verwenden. Im Grunde geben Sie sich selbst eine Art Massage – Sie legen sich auf die Rolle und üben Druck auf Muskeln aus, bis die Knoten sich lockern. Je fester die Knoten, desto schmerzhafter wird es sein, sie zu lösen.
Ihr Körper hat Faszien – ein spezialisiertes Bindegewebe – das alle Ihre Muskeln, Gelenke und Knochen umgibt. Triggerpunkte können in dieser Faszien entstehen. "Es wurde spekuliert, dass Triggerpunkte zu einer Vielzahl von Sportverletzungen führen können – von Krämpfen bis hin zu ernsteren Muskel- und Sehnenrissen," so Sports-Fitness-Advisor.com.
Die folgenden Bereiche reagieren am besten auf Faszienrollen: Das Iliotibialband (IT-Band) und der Tensor fasciae latae (TFL – Seite Ihrer Hüften), der Piriformis (in Ihrem Gesäß), die Adduktoren (in Ihren Oberschenkeln), die Oberschenkelbeuger und Quadrizeps (Oberschenkelmuskeln), der Latissimus dorsi und die Rhomboiden (Rückenmuskeln) und die Brustmuskeln.
IT-Band und TFL: Legen Sie sich seitlich auf die Rolle und stützen Sie sich mit dem Fuß des oberen Beins. Bewegen Sie sich sehr langsam über den Bereich zwischen Ihrem Hüftknochen und Ihrem Knie.
Piriformis: Setzen Sie sich mit einem Gesäß auf die Rolle. Das Bein des Gesäßes sollte angehoben sein, sein Fuß ruht auf dem gegenüberliegenden Knie. Lehnen Sie sich etwas zur Seite und ziehen Sie das Knie zu Ihrer gegenüberliegenden Schulter für eine tiefere Verbindung. Sie bewegen sich kaum.
Adduktoren: Legen Sie sich auf den Bauch mit einem inneren Oberschenkel auf der Rolle. Nutzen Sie Ihre Ellenbogen, um sich vorwärts zu schieben, sodass sich das Bein langsam über die Rolle bewegt. Bleiben Sie vom Leistenbereich fern.
Oberschenkelbeuger: Setzen Sie sich auf die Rolle mit einem über das andere gekreuzten Bein. Rollen Sie den Bereich von Ihrem Gesäß bis zu Ihrem Knie am ausgestreckten Bein. Üben Sie so viel Druck aus, wie nötig.
Quadrizeps: Legen Sie sich auf den Bauch und wenden Sie die Rolle über den vorderen Oberschenkelbereich an. Machen Sie ein oder beide Beine auf einmal und nutzen Sie so viel Druck, wie Sie ertragen können.
Rhomboiden: Legen Sie sich auf den Rücken, sodass Ihr mittlerer Oberkörper mit der Rolle in Kontakt kommt, die horizontal sein sollte. Halten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Nacken verschränkt und Ihren Kopf in einer neutralen Position. Bewegen Sie sich langsam über den oberen Rückenbereich.
Brustmuskeln: Legen Sie sich auf den Bauch, leicht auf die Seite, und legen Sie die Rolle unter den Brustbereich. Bewegen Sie sich langsam über die Brustmuskeln.
Latissimus dorsi: Legen Sie sich auf den Rücken, drehen Sie sich zur Seite und legen Sie die Rolle unter Ihre Achselhöhle. Der Arm dort sollte ausgestreckt sein. Rollen Sie von der Achselhöhle hinab bis nahe an Ihre Taille (aber nicht zu nah).
Bleiben Sie 30 bis 45 Sekunden auf der Rolle, wenn Sie einen Triggerpunkt finden. (Sie wissen, dass Sie einen Knoten gefunden haben, weil es schmerzhaft sein wird, wenn die Rolle damit in Kontakt kommt.) Das ist in der Regel die Zeit, die es dauert, bis sich der Knoten lockert. Manchmal löst er sich nicht vollständig auf, sondern nur deutlich. Bleiben Sie bei Bedarf höchstens zwei Minuten. Atmen Sie langsam und versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen. Führen Sie das Rollen ein paar Mal täglich durch.
Es gibt verschiedene Schaumstoffdichtegrade. Holen Sie sich eine Rolle, die für Ihre Bedürfnisse ausreichend ist. Wenn sie zu hart ist, können Sie Ihre Faszien und Muskeln mehr verletzen als helfen. Wenn sie zu weich ist, wird sie nicht viel bewirken.
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