Ihre Oberschenkelrückseite stärken: Übungen & Vorteile

Ihre Oberschenkelrückseite besteht aus einer Gruppe von Muskeln, die sich an der Rückseite Ihrer Oberschenkel befinden und Ihnen helfen, Ihre Knie zu beugen und zu drehen und Ihre Hüften zu strecken. Da die meisten Menschen lange Zeit sitzen statt auf dem Boden und keine körperliche Arbeit mehr verrichten, die sie zum Biegen erfordert, neigen die Oberschenkelrückseiten dazu, steif zu werden. Starke und flexible Oberschenkelrückseiten helfen Ihnen, besser zu gehen, Ihre Knie zu stabilisieren und Ihnen ein besseres Gleichgewicht zu geben.

Benötigte Utensilien

• Widerstandsbänder

Anleitung

1. Beginnen Sie mit der Kräftigung Ihrer Oberschenkelrückseite mit statischen Übungen, wenn Sie nicht trainiert sind. Wenn Sie körperlich fit sind, beginnen Sie mit den mittleren Übungen. Kräftigen Sie Ihre Oberschenkelrückseiten einzeln, indem Sie auf einem Stuhl sitzen, während die Fußsohle eines Fußes auf dem Boden bleibt und das andere Bein etwa 45 Grad gebeugt ist, nur die Ferse den Boden berührt. Drücken Sie Ihre Ferse so fest in den Boden, dass sich die Rückseite Ihres Oberschenkels anspannt. Halten Sie fünf Sekunden und wiederholen Sie dies 10 Mal pro Bein, dreimal täglich. Wenn Ihre Oberschenkelrückseiten stärker werden, halten Sie länger, drücken Sie härter und fügen Sie weitere Sätze hinzu.

2. Fügen Sie mittlere Oberschenkelrückseiten-Übungen hinzu, alle auf kontrollierte Weise ausgeführt, um Ihre Oberschenkelrückseiten weiter zu kräftigen, indem Sie Brücken machen und Widerstandsbänder verwenden. Eine Brücke wird ausgeführt, indem Sie auf dem Rücken auf dem Boden liegen, Ihre Arme entlang Ihrer Seiten und Ihre Knie gebeugt sind. Stellen Sie sich die Ausgangsposition einer traditionellen Sit-up-Übung vor. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke, indem Sie durch Ihre Füße drücken, bis Ihre Knie, Hüften und Schultern in einer geraden Linie sind. Halten Sie zwei Sekunden und senken Sie Ihren Hintern wieder ab. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal für ein bis drei Sätze. Drehen Sie sich auf den Bauch und haken Sie Ihren Fuß um ein Widerstandsband, das Sie an einem stabilen Rohr oder stangenförmigen Objekt befestigt haben. Bringen Sie Ihre Ferse zum Gesäß und senken Sie sie so weit wie möglich zurück, ohne dass das Band von Ihrem Fuß rutscht, 10 bis 15 Mal für ein bis drei Sätze.

3. Machen Sie Kniebeugen alleine oder mit einem Trainingspartner, der vor Ihnen stehen und Ihre Arme halten würde, während Sie beide in die Knie gehen. Dies wird Ihre neu entwickelte Oberschenkelrückseitenkraft in funktionale Bewegungsmuster integrieren, wie beim Sitzen und Aufstehen. Der einfachste Weg, eine Kniebeuge auszuführen, ist, einen Stuhl hinter sich zu stellen und sich wiederholt hinzusetzen und aufzustehen. Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie sich nicht hinsetzen, sondern nur leicht die Sitzfläche des Stuhls berühren und wieder aufstehen. Wenn Sie dies schwierig finden, lehnen Sie sich nach vorne und strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne, während Sie die Bewegung ausführen.

4. Fügen Sie Ihrer Routine Plyometrie hinzu, um maximale funktionale Oberschenkelrückseitenkraft zu erreichen. „Auch als Jump-Training bekannt, beinhaltet Plyometrie das Dehnen der Muskeln vor dem Zusammenziehen“, laut dem American Council of Exercise. Wenn es richtig gemacht wird, stärkt Plyometrie Ihre Muskeln, erhöht die Höhe Ihres Sprungs und hilft, Ihre Gelenke zu schützen. Laut dem American Council of Exercise könnte Plyometrie in Kombination mit Gewichtstraining Ihre Oberschenkelrückseitenkraft um bis zu 44 Prozent erhöhen. Auf eine Kiste springen und herunterspringen ist ein Beispiel für eine plyometrische Übung.

5. Dehnen Sie Ihre Oberschenkelrückseiten nach jedem Training, um sie flexibel und funktionsfähig zu halten.