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Der Trizeps-Muskel befindet sich auf der Rückseite des Oberarms. Er dient dazu, den Ellbogengelenk zu strecken oder zu strecken und das Schultergelenk zu strecken, indem er den Arm gerade hinter den Körper bringt. Der Trizeps-Muskel ist nach seinen drei Muskelbäuchen benannt: dem langen Kopf, dem seitlichen Kopf und dem medialen Kopf. Es gibt mehrere verschiedene Übungen, die den Trizeps-Muskel stärken.
Mehrere elastische Übungsband-Übungen sind effektiv zur Stärkung des Trizeps-Muskels. Befestigen Sie das Ende des Bandes sicher an der Oberseite eines Türrahmens. Beginnen Sie mit Ihrer rechten Hand, halten Sie das Ende des Bandes und stellen Sie sich mit dem Ellbogen neben Ihrem Körper in einem 90-Grad-Winkel zur Tür. Strecken Sie Ihren Ellbogen gegen den Widerstand des Bandes und kehren Sie dann langsam in die 90-Grad-Position zurück. Bewegen Sie sich in jede Richtung durch ein langsames Zählen von drei und wiederholen Sie es 10 Mal. Wiederholen Sie diese Übung mit Ihrem linken Arm.
Ziel ist ein anderer Teil des Muskels, indem Sie das Band in die Mitte des Türrahmens bewegen. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Tür und heben Sie Ihren Arm über Kopf, während Sie das Ende des Bandes halten. Verwenden Sie Ihre gegenüberliegende Hand, um die Achselhöhle des Arms zu stützen, den Sie trainieren. Halten Sie Ihren Ellbogen zur Decke gerichtet und strecken Sie Ihren Ellbogen, um Ihre Hand Richtung Decke zu bringen. Führen Sie diese Übung für ein langsames Zählen von drei in jede Richtung durch und wiederholen Sie es 10 Mal. Wechseln Sie und wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Arm. Steigern Sie sich auf drei Sätze à 10 Wiederholungen für jede dieser Übungen, bevor Sie zur nächsten Widerstandsstufe übergehen.
Handgehaltene Freihanteln können auf verschiedene Weise zur Trizeps-Kräftigung verwendet werden. Halten Sie das Gewicht in Ihrer rechten Hand und beugen Sie sich nach vorne, um Ihren Oberkörper parallel zum Boden zu bringen. Verwenden Sie Ihre linke Hand, um sich gegen eine stabile Oberfläche abzustützen. Bringen Sie Ihren Ellbogen zurück und positionieren Sie ihn neben Ihrer Seite mit einem 90-Grad-Winkel im Ellbogengelenk. Von dieser Ausgangsposition aus strecken Sie Ihren Ellbogen hinter Ihren Rücken. Kehren Sie mit einem langsamen Zählen von drei in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie es 10 Mal. Wiederholen Sie es mit Ihrer linken Hand.
Stärken Sie Ihren Trizeps über Kopf, indem Sie sich zuerst auf eine stabile Oberfläche setzen. Halten Sie das Gewicht in Ihrer rechten Hand und bringen Sie Ihren Arm über Kopf mit gebeugtem Ellbogen. Verwenden Sie Ihre linke Hand, um die Achselhöhle zu stützen, und strecken Sie Ihren Ellbogen, bis Ihre Hand zur Decke zeigt. Kehren Sie Ihren Ellbogen langsam in eine gebeugte Position zurück. Wiederholen Sie dies 10 Mal, dann wiederholen Sie diese Übung mit Ihrer linken Hand. Wie bei den vorherigen Übungen, steigern Sie sich auf drei Sätze à 10 Wiederholungen, bevor Sie zu einem schwereren Gewicht übergehen. Erhöhen Sie den Widerstand dieser Übungen in 1-lb-Schritten.
Kabelgeräte können auf verschiedene Weise verwendet werden, um den Trizeps-Muskel zu stärken. Stehende Ellbogenstreckübungen zielen auf verschiedene Bereiche des Muskels ab, indem sie verschiedene Griffaufsätze verwenden, einschließlich einer geraden Stange, einem Doppelstrick und schrägen Stangen. Diese Übungen verwenden typischerweise beide Arme gleichzeitig. Befestigen Sie den Griff an der Oberseite des Kabels. Stellen Sie sich dem Kabelsystem zugewandt, halten Sie den Aufsatz mit Ihren Ellbogen an Ihren Seiten in einem 90-Grad-Winkel. Strecken Sie Ihre Ellbogen gegen den Widerstand des Kabels und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Befestigen Sie den Griff nahe dem unteren Ende des Kabels, um den Trizeps in der Überkopfposition zu stärken. Stellen Sie sich hin und halten Sie den Griff mit Ihren Armen über Kopf und zurück zum Kabel. Drücken Sie nach oben, bis Ihre Hände zur Decke zeigen; kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Diese Übungen können variiert werden, indem Sie die Position Ihrer Unterarme von der Handfläche-nach-oben-Position in die Handfläche-nach-unten-Position ändern.
Körpergewicht kann verwendet werden, um den Trizeps-Muskel zu stärken. Die häufigste Übung in dieser Kategorie ist der Liegestütz. Positionieren Sie sich auf dem Boden in einer Planke – Handflächen auf dem Boden und Beine gerade hinter Ihnen mit den Zehen auf dem Boden. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper Richtung Boden, wobei Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Drücken Sie sich wieder in die Planke zurück.
Der Trizeps-Muskel kann auch mit Trizeps-Dips gestärkt werden. Legen Sie Ihre Handflächen hinter Ihrem Körper auf eine stabile Oberfläche in Sitzhöhe. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden mit gebeugten Knien. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper Richtung Boden, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie es 10 Mal und steigern Sie die Wiederholungen langsam, sobald die Kraft zunimmt.
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