Effektive Hand- & Unterarmübungen für Kraft & Funktion

Hand- und Unterarmmuskeln ermöglichen das Greifen, Tragen und Heben von Gegenständen sowie die Ausführung vieler täglicher Aktivitäten. Diese Muskeln können aufgrund von Überlastung, Nichtgebrauch, Verletzung, schlechter Haltung oder veränderter Körpermechanik schwach werden. Hand- und Unterarmübungen sind typischerweise nicht in Krafttrainingsprogramme enthalten, und diese Muskeln werden oft ignoriert, bis Schmerzen auftreten oder funktionale Fähigkeiten beeinträchtigt sind. Es gibt mehrere verschiedene Übungen, die den Unterarm, das Handgelenk und die Hand stärken.

Dazu benötigen Sie

• Kleine Hantel
• Suppendose
• Handgelenk-Gewicht
• Übungsband
• Hammer

Anleitung

Führen Sie täglich Greifübungen durch, um die Handkraft zu erhöhen, indem Sie federbelastete Grifftrainer, Knetmasse mit unterschiedlichem Widerstand, Knebbälle oder Gummiband-Trainer verwenden. Knetmasse-Übungen ermöglichen es den Fingern, sich über den gesamten Bewegungsumfang zu beugen, während Knebbälle eine Kräftigung in einem begrenzten Bewegungsumfang bieten. Greifübungen können mit hohem Widerstand und niedrigen Wiederholungen durchgeführt werden, um Kraft zu erhöhen, oder mit geringerer Intensität für mehrere Minuten, um die Handausdauer zu verbessern.

Führen Sie Handgelenks- und Unterarm-Kräftigungsübungen mit Hanteln, Handgelenkgewichten, Übungsbändern oder Haushaltsgegenständen wie einer Suppendose durch. Diese Übungen zielen auf die Muskeln ab, die das Handgelenk beugen und strecken und es von Seite zu Seite bewegen.

Setzen Sie sich mit Ihrem Unterarm auf Ihrem Oberschenkel abgestützt. Halten Sie Ihr ausgewähltes Trainingsgerät in Ihrer Hand und stützen Sie Ihren Unterarm mit Ihrer gegenüberliegenden Hand. In einer Handfläche-nach-oben-Position heben Sie das Gewicht Richtung Decke durch ein langsames Zählen von drei, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Drehen Sie Ihren Unterarm in die Handfläche-nach-unten-Position und heben Sie Ihre Hand zurück Richtung Decke. Wiederholen Sie diese Übungen 10 Mal.

Halten Sie eine kleine Hantel oder Suppendose in Ihrer Hand und stützen Sie Ihren Unterarm auf Ihrem Oberschenkel in einer Sitzposition ab. Stützen Sie Ihren Unterarm mit der gegenüberliegenden Hand. Bewegen Sie Ihr Handgelenk 10 Mal von Seite zu Seite, um die Muskeln auf beiden Seiten Ihres Handgelenks zu stärken.

Halten Sie einen Hammer in Ihrer Hand, während Sie sitzen und Ihren Ellbogen an Ihrer Seite haben. Drehen Sie Ihren Unterarm langsam von der Handfläche-nach-unten-Position in die Handfläche-nach-oben-Position. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Ellbogen an Ihrer Seite zu halten, legen Sie ein kleines gefaltetes Waschlappen zwischen Ihren Ellbogen und Ihre Seite und lassen Sie ihn nicht herausfallen. Diese Übung stärkt die Supinator- und Pronator-Muskeln, die Ihren Unterarm rotieren.