Effektive Übungen zur Stärkung der Fußgewölbe und Schmerzlinderung

Zehenbeugen

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und durchgestreckten Knien auf den Boden. Ihre Füße sollten parallel zueinander sein.

Strecken Sie Ihre Zehenmuskeln, um Ihre Zehen gerade auszustrecken, so weit Sie können, und halten Sie dies mindestens drei Sekunden lang. Wiederholen Sie dies.

Beugen Sie nur Ihre Zehen nach oben, ohne den Rest Ihrer Füße oder Knöchel zu bewegen. Halten Sie die „oben“-Beugung für drei bis fünf Sekunden, bevor Sie in die gerade Position zurückkehren.

Beugen Sie Ihre Zehen zum Boden hin, nur mit Ihren Zehenmuskeln. Halten Sie die Position für bis zu fünf Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wiederholen Sie die Übung so oft Sie können in einer Sitzung.

Stehende Wadenstreckungen

Stellen Sie sich zwei Schritte von einer Wand entfernt und stützen Sie sich vor, indem Sie Ihr Gewicht auf die Außenseite Ihrer Unterarme stemmen. Lehnen Sie Ihre Stirn gegen Ihre Hände.

Beugen Sie ein Bein im Knie und treten Sie mit dem anderen zurück, strecken Sie es hinter sich.

Krümmen Sie Ihre Zehen zur Wand hin. Sie sollten den Zug in Ihrer Ferse und Wade spüren. Halten Sie die Position für 10 Sekunden.

Wechseln Sie die Füße und wiederholen Sie die Übung am anderen Bein. Führen Sie so viele Sätze stehender Wadenstreckungen durch, wie Sie während der Sitzung können.

Plié-Wadenheben

Stellen Sie sich in die Nähe eines Tisches, positioniert, wenn möglich, auf Hüfthöhe. Ihre Füße sollten in einer parallelen Position sein.

Beugen Sie die Knie, bis sie in einer Linie mit Ihren Füßen sind. Bewegen Sie Ihren Rücken oder andere Muskeln nicht, um sich zu beugen. Legen Sie bei Bedarf eine Hand auf den Tisch zur Unterstützung. Dies wird im Ballett als Plié-Position bezeichnet.

Heben Sie sich auf Ihre Zehen, strecken Sie Ihre Fersen. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden.

Noch in Plié-Position, mit gehobenen Fersen, strecken Sie Ihre Beine langsam. Senken Sie Ihre Fersen in einer langsamen, gleichmäßigen Bewegung zum Boden ab.

Wiederholen Sie dies so oft wie möglich.