Cholesterin senken: Ein Leitfaden für Herzgesundheit

Cholesterin unter Kontrolle halten

Den Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten kann das Risiko einer Person für Herzkrankheiten reduzieren, so die U.S. Food and Drug Administration. Die American Academy of Family Physicians empfiehlt, den Gesamtcholesterinspiegel unter 200 und die LDL-Werte (Low-Density Lipoprotein) oder „schlechte“ Cholesterinwerte unter 130 zu halten – oder unter 100, wenn Sie aufgrund einer persönlichen oder familiären Vorgeschichte ein höheres Risiko für Herzkrankheiten haben. Änderungen in Ihrer Ernährung und Ihrem körperlichen Aktivitätsniveau können Ihnen helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken, so die Mayo Clinic.

Benötigte Utensilien

• Olivenöl
• Flohsamen (Psyllium)
• Fischöl
• Grapefruit
• Knoblauch
• Niacin
• Ingwer-Pillen

Schritte zur Senkung des Cholesterinspiegels

1. Mehr lösliche Ballaststoffe konsumieren

   Die Zugabe von 5 bis 10 g löslicher Ballaststoffe zu Ihrer täglichen Ernährung kann den Cholesterinspiegel senken, indem sie die Menge an Cholesterin verhindert, die vom Blutkreislauf aufgenommen wird, so die Mayo Clinic. Haferkleie, Bohnen, Nüsse und bestimmte Obst- und Gemüsesorten sind gute Quellen für lösliche Ballaststoffe.

2. Gesünderes Fleisch wählen

   Entscheiden Sie sich für magerere Rindfleischstücke und extra mageres Hackfleisch. Entfernen Sie die Haut von Geflügel. Schneiden Sie alles sichtbare Fett vor dem Kochen jeder Fleischart ab. Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch wie Würste und Aufschnitt, da sie reich an gesättigten Fetten sind. Meiden Sie gebratenes Fleisch. Die American Heart Association empfiehlt, fleischlose oder meist fleischlose Mahlzeiten zu essen, um den Cholesterinspiegel zu senken. Vermeiden Sie den Verzehr von Eigelb, das Cholesterin enthält.

3. Meeresfrüchte in die Ernährung einbeziehen

   Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen, um den Cholesterinspiegel zu senken. Fisch ist niedriger in Cholesterin und gesättigten Fetten als andere Fleischarten. Der Verzehr von Fisch ermöglicht es Ihnen auch, von Omega-3-Fettsäuren zu profitieren, die mit anderen Herzgesundheitsvorteilen wie niedrigerem Blutdruck und weniger Blutgerinnseln in Verbindung gebracht wurden, so die Mayo Clinic. Vermeiden Sie den Verzehr von gebratenem oder paniertem Fisch.

4. Viel Obst und Gemüse essen

   Obst und Gemüse sind kalorienarm und können ballaststoffreich sein. Vermeiden Sie das Kochen oder Würzen von Gemüse mit Zusatzstoffen, die reich an gesättigten Fetten und Cholesterin sind, wie Butter. Verleihen Sie Gemüse Geschmack mit Olivenöl oder Kräutern und Gewürzen wie Rosmarin, Basilikum und Oregano.

5. Regelmäßig Sport treiben

   Die Mayo Clinic empfiehlt, mit Zustimmung eines Gesundheitsdienstleisters täglich 30 bis 60 Minuten körperliche Aktivität auszuüben. Sport senkt die schlechten Cholesterinwerte und erhöht die guten Cholesterinwerte. Finden Sie eine Art von Bewegung, die Ihnen Spaß macht, damit Sie sie regelmäßig durchführen.

6. Gewicht verlieren

   Der Verlust von 5 bis 10 lbs. kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, so die American Academy of Family Physicians. Ernährungsumstellungen und regelmäßige Bewegung führen im Allgemeinen zu Gewichtsverlust. Konsultieren Sie einen Gesundheitsdienstleister, wenn Sie Schwierigkeiten beim Abnehmen haben, um festzustellen, ob eine Erkrankung die Ursache sein könnte.

7. Mit dem Arzt über Medikamente sprechen

   Gesündere Ernährung, Bewegung und Gewichtsverlust reichen für manche Personen nicht immer aus, um den Cholesterinspiegel zu senken. Befolgen Sie die Anweisungen eines Gesundheitsdienstleisters zu cholesterinsenkenden Medikamenten, die Statine genannt werden. Beenden Sie die Einnahme von cholesterinsenkenden Medikamenten nicht, ohne zuvor mit Ihrem Arzt zu sprechen.

8. Transfettaufnahme reduzieren

   Transfett ist ein teilweise gehärtetes Öl, das LDL- und Gesamtcholesterinwerte erhöht, so die Mayo Clinic. Transfett findet sich allgemein in Margarine, Fast Food, Backwaren und Snacks. Glauben Sie nicht Etiketten, die besagen, ein Produkt sei transfettfrei. Transfett-freie Behauptungen sind in den Vereinigten Staaten erlaubt, wenn weniger als 0,5 g pro Portion enthalten sind, so die Mayo Clinic. Überprüfen Sie Etiketten auf teilweise gehärtetes Öl anstelle von Transfett.