Herzgesunde Ernährung für Männer: Prävention & wichtige Lebensmittel

Herzkrankheit und Ernährung

Herzkrankheit ist eine der führenden Todesursachen in Amerika. Aber viele Krankheiten des Herzens und des kardiovaskulären Systems können tatsächlich durch einfache Änderungen im Lebensstil verhindert werden. Eine solche Änderung, die Menschen leicht vornehmen können, ist ihre Ernährung. Für Männer und Frauen kann eine herzgesunde Ernährung viel dazu beitragen, die Entwicklung vieler Formen von Herzkrankheiten zu verhindern.

Fett und Cholesterin

Die Überwachung Ihrer Aufnahme von sowohl Fett als auch diätetischem Cholesterin ist eine der wichtigsten ernährungsbedingten Maßnahmen. Beide Faktoren können stark zum Anstieg von Blutdruck und Blutcholesterin beitragen und Ihre Chancen auf Herzkrankheit erhöhen. Versuchen Sie bei Gesamtfett, Ihre Aufnahme nicht höher als 25 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme zu halten. Das bedeutet, dass eine 2.000-Kalorien-Diät nicht mehr als 500 Kalorien aus Fett enthalten sollte. Olivenöl, Rapsöl, Nüsse und Samen enthalten einfach ungesättigte Fette, die als „gute“ Fette gelten, aber in den 25 Prozent enthalten sein sollten.

Transfette und gesättigte Fette sind eine andere Geschichte, also reduzieren Sie Ihre Aufnahme auf weniger als 1 Prozent bzw. 7 Prozent. Um dasselbe Beispiel zu verwenden: Eine 2.000-Kalorien-Diät sollte nicht mehr als 20 Kalorien aus Transfetten und 140 Kalorien aus gesättigten Fetten enthalten. Lebensmittel wie Butter, Milch, Käse und Fleisch enthalten gesättigtes Fett. Transfette sind in teilweise hydrierten Ölen enthalten, die in Keksen, Kuchen, Crackern, Chips und frittierten Lebensmitteln verwendet werden.

Wenn Sie die Menge an Fett in Ihrer Ernährung begrenzen, versuchen Sie, dasselbe mit Ihrem Cholesterin zu tun. Zwischen 200 und 300 mg ist ein gutes Ziel für diätetisches Cholesterin, also begrenzen Sie die Menge an Fleisch, Eiern und Milchprodukten, die Sie täglich konsumieren.

Natrium

Ein weiterer wichtiger Faktor in einer herzgesunden Ernährung ist Natrium. Eine hohe Natriumaufnahme kann Ihren Blutdruck erhöhen und Ihre Chancen auf Herzkrankheit erhöhen. Für die meisten Menschen ist ein einzelner Teelöffel Salz (2.300 mg) die maximale Menge an Natrium, die Sie an einem Tag haben sollten. Begrenzen Sie Salz bei der Zubereitung von Mahlzeiten, hören Sie auf, Ihr Essen am Esstisch zu salzen, und vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel und Konservensuppen, um Ihre Natriumaufnahme zu reduzieren.

Ernährung

Während Sie Fett, diätetisches Cholesterin und Natrium möglicherweise einschränken müssen, kann eine herzgesunde Ernährung eine enorme Vielfalt an Lebensmitteln umfassen. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sollten alle bedeutende Teile Ihrer täglichen Speisekarte sein. Sie können weiterhin Milchprodukte, Fleisch und Fett essen; denken Sie nur daran, Mäßigung zu üben und nach mageren und fettarmen Optionen zu suchen.

Obst und Gemüse sollten den Großteil Ihrer Speisekarte ausmachen. Vollkornprodukte wie Vollkornreis, Haferflocken, Leinsamen und alle Produkte aus Vollweizen oder Vollkorn sollten in Ihre Ernährung aufgenommen werden. Kaufen Sie Magermilch, fettarme Käsesorten, fettarmen Joghurt und Eiweiß. Halten Sie sich an mageres Fleisch, Geflügel und Kaltwasserfisch. Fügen Sie Hülsenfrüchte und Produkte aus Soja wie Tofu und Tempeh hinzu.