Herzfrequenz-Trainingszonen berechnen: Karvonen-Formel Schritt für Schritt

Die Karvonen-Methode (Herzfrequenzreserve) individualisiert Trainingszonen unter Verwendung der Ruheherzfrequenz (RHR) und verbessert die Genauigkeit gegenüber altersbezogenen Formeln.

Schritt-für-Schritt-Berechnung

1. RHR messen: Morgens, Rückenlage, nach 5 Min Ruhe. Radialpuls × 15 Sek × 4. Durchschnitt 3 Tage. (Typisch: 50–80 bpm).
2. MHR schätzen: 220 – Alter (Populationsschätzung). Besser: Maximale Belastungsprobe oder 20-Minuten-Feldtest. (Bei 40 Jahren: 180 bpm).
3. HRR berechnen: MHR – RHR (z. B. 180 – 60 = 120 bpm).
4. Zielzonen (% HRR) bestimmen:
   • Zone 1 (Erholung): 50–60% HRR → RHR + (0,5–0,6 × HRR) = 120–132 bpm.
   • Zone 2 (aerobe Basis): 60–70% → 132–144 bpm.
   • Zone 3 (Tempo/Schwelle): 70–80% → 144–156 bpm.
   • Zone 4 (VO₂max): 80–90% → 156–168 bpm.
   • Zone 5 (neuromuskulär): 90–100% → 168–180 bpm.

Praktische Anwendung

• Brustgurt-HRM verwenden (Handgelenk-Optik bei hoher Intensität weniger genau).
• 80/20-Regel: 80% der Zeit in Z1–Z2, 20% in Z3–Z5.
• Für Herzdrift, Hitze, Höhe, Müdigkeit anpassen.
• RHR/MHR vierteljährlich neu testen.

Einschränkungen & Alternativen

• 220-Alter-Formel-Fehler: ±12–15 bpm.
• Betablocker, Kalziumkanalblocker dämpfen HR-Reaktion – RPE (Borg 6–20) oder Leistungstempo-Zonen stattdessen verwenden.
• Laktat-Schwellentest (Goldstandard für Ausdauersportler).

HR-Zonen leiten die Intensitätsverteilung für spezifische Adaptationen. Konsistenz > Präzision.