Arteriosklerose – die Ablagerung von Plaque in den Arterien – ist der Haupttreiber von Herzinfarkten, Schlaganfällen und peripherer arterieller Verschlusskrankheit. Die gute Nachricht: Bis zu 90% des kardiovaskulären Risikos sind durch Lebensstil und medizinisches Management veränderbar. Hier sind 12 evidenzbasierte Strategien.
- Herzgesunde Ernährung annehmen: Betonen Sie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, mageres Protein (Fisch, Geflügel) und gesunde Fette (Olivenöl, Avocado). Begrenzen Sie gesättigte Fette (<7% Kalorien), Transfette (vermeiden), Cholesterin, Natrium (<2.300 mg/Tag) und zugesetzten Zucker. Die mediterrane und DASH-Diät haben die stärkste Evidenz.
- Regelmäßige körperliche Aktivität: ≥150 Min/Woche moderate aerobe Aktivität (zügiges Gehen, Radfahren) oder 75 Min intensiv, plus Muskelstärkung ≥2 Tage/Woche. Selbst kleine Mengen reduzieren das Risiko.
- Gesundes Gewicht erreichen und halten: BMI 18,5–24,9; Taillenumfang <40 in (Männer), <35 in (Frauen). Adipositas treibt Entzündung, Insulinresistenz, Bluthochdruck, Dyslipidämie an.
- Rauchen aufgeben und Passivrauchen vermeiden: Rauchen schädigt das Endothel, fördert Thrombose, oxidiert LDL. Rauchstopp reduziert das kardiovaskuläre Risiko um 50% innerhalb von 1 Jahr; nähert sich dem Nie-Raucher-Risiko nach 15 Jahren.
- Blutdruck kontrollieren: Ziel <130/80 mmHg (AHA/ACC). Lebensstil: DASH-Diät, Natriumreduktion, Bewegung, Gewichtsverlust, Alkohol einschränken. Medikamente: ACE-Hemmer/Sartan, Thiazid, CCB, β-Blocker, wie indiziert.
- Diabetes und Insulinresistenz managen: HbA1c <7% individuell. Metformin, SGLT2-Hemmer, GLP-1-Agonisten reduzieren kardiovaskuläre Ereignisse über die Glukosesenkung hinaus.
- Lipidprofil optimieren: LDL-C primäres Ziel. Hochintensives Statin für Sekundärprävention oder Primärprävention mit LDL ≥190, Diabetes 40–75, oder 10-Jahres-ASCVD-Risiko ≥20%. Ezetimib, PCSK9-Hemmer in Betracht ziehen, wenn Ziel nicht erreicht.
- Chronischen Stress managen: Chronischer Stress → Cortisol, Katecholamine → Endotheldysfunktion, Entzündung, Bluthochdruck. Techniken: Achtsamkeit, Meditation, Yoga, CBT, ausreichend Schlaf, soziale Verbindung.
- Alkohol einschränken: ≤1 Drink/Tag (Frauen), ≤2 (Männer). Übermäßiger Konsum erhöht Blutdruck, Triglyzeride, Kardiomyopathie-Risiko, Arrhythmien. Keine „kardioprotektive“ Menge ist erwiesen.
- Mundgesundheit erhalten: Parodontitis assoziiert mit systemischer Entzündung und Arteriosklerose. Zähne 2×/Tag putzen, täglich Zahnseide, regelmäßige Zahnreinigungen.
- Verschriebenen Medikamenten treu bleiben: Statine, Antihypertensiva, Antidiabetika, Thrombozytenaggregationshemmer wirken nur bei konstanter Einnahme. Nebenwirkungen mit dem Anbieter besprechen – nicht abrupt absetzen.
- Regelmäßige Untersuchungen vereinbaren: Jährlicher Gesundheitscheck zur Überwachung von Blutdruck, Lipiden, Glukose, Gewicht, Lebensstil. Früherkennung von Risikofaktorveränderungen ermöglicht rechtzeitiges Eingreifen.
Synergie ist wichtig
Diese Strategien verstärken sich gegenseitig. Ein umfassender Ansatz – Ernährung + Bewegung + Gewicht + Rauchstopp + Medikamenteneinnahme – reduziert das kardiovaskuläre Risiko weit mehr als jeder einzelne Faktor. Beginnen Sie dort, wo Sie sind; kleine, anhaltende Veränderungen bringen große langfristige Vorteile.
