„Food Addiction“ (keine formale DSM-Diagnose, teilt aber Merkmale mit Substanzgebrauchsstörungen) beinhaltet den Kontrollverlust über hoch schmackhafte Lebensmittel trotz negativer Konsequenzen.
Schrittweiser Ansatz
- Das Problem ohne Scham eingestehen – Bewusstsein ermöglicht Veränderung.
- Auslöser kartieren: Emotionen (Stress, Einsamkeit), Situationen (TV, Autofahren), Lebensmittel (Zucker/Fett/Salz-Kombinationen).
- SMART-Ziele setzen: „Füge 1 Gemüse zum Abendessen 5×/Woche hinzu“ statt „hör auf, Junkfood zu essen.“
- Umfeld umgestalten: Auslöserlebensmittel entfernen; gesunde Optionen vorbereiten; cue-reiche Kontexte vermeiden.
- Regelmäßiges Essen: 3 Mahlzeiten + 1–2 geplante Snacks – verhindert entbehrungsgetriebene Essanfälle.
- Urge Surfing: Die Verlangenwelle reiten (gipfelt nach ~15–20 Min.), ohne zu handeln; „Ich bemerke den Drang zu essen.“
- Nicht-essen-Bewältigungswerkzeugkasten: Spaziergang, Freund anrufen, Tagebuch schreiben, atmen, duschen, dehnen.
- 7–9 Stunden Schlaf: Schlafmangel erhöht Ghrelin, senkt Leptin und erhöht Belohnungsempfindlichkeit.
- Professionelle Hilfe: KVT bei Essanfällen, Ernährungsberater für Mahlzeitenplanung, Selbsthilfegruppen (OA, SMART Recovery), Psychiater bei komorbider Depression/Angst.
Wichtige Denkweise
- Fortschritt ≠ Perfektion. Ausrutscher sind Daten, kein Versagen.
- Enthaltung von Auslöserlebensmitteln funktioniert für manche besser als Mäßigung.
- Unterliegendes Trauma und Emotionsdysregulation angehen.
Genesung ist nicht linear. Konsistenz + Mitgefühl > Willenskraft allein.
