Hülsenfrüchte (trocken essbare Samen von Hülsenfrüchtlern: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen) sind globale Ernährungsgrundnahrungsmittel. „Gram“ bezieht sich oft auf Kichererbse (Bengal gram) oder Urd-Bohne (urad).
Wichtigste kulinarische Anwendungen
- Suppen und Eintöpfe: Linsensuppe, Erbsensuppe, schwarze Bohnensuppe, Harira, Dal.
- Currys und Dals: Chana Masala, Rajma, Dal Makhani, Sambar, Rasam.
- Salate: Mittelmeer-Kichererbsensalat, Linsen-Taboulé, schwarze-Bohnen-Mais-Salat.
- Frittiert und gebacken: Falafel (Kichererbse/Bohne), Pakora (Besan-Teig), Bhujia.
- Dips und Aufstriche: Hummus, Muhammara, Bohnendip.
- Mehl (Besan): Socca/Farinata, Besan Chilla, Süßigkeiten (Besan Ladoo, Mysore Pak).
- Fermentiert: Dosa/Idli-Teig (Urad + Reis), Tempeh (Soja), Natto.
- Keimlinge: Mungbohnen-, Linsen-, Kichererbsenkeimlinge für Salate/Sandwiches.
- Snacks: Geröstete Kichererbsen, Trailmix mit gerösteten Hülsenfrüchten.
- Fleischanaloga: Texturiertes pflanzliches Protein (TVP), Erbsenprotein-Burger.
Ernährungshighlights
- Protein 20–25 % Trockengewicht; lysinreich (ergänzt Getreide).
- Ballaststoffe (löslich + unlöslich), niedriger glykämischer Index.
- Eisen, Folsäure, Magnesium, Kalium, Polyphenole.
- Antinährstoffe (Phytate, Lektine) reduziert durch Einweichen, Keimen, Kochen.
Kochtipps
- Bohnen 8–12 Stunden einweichen (verkürzt Kochzeit, Blähungen).
- Linsen/gespaltene Erbsen: kein Einweichen nötig.
- Druckkochtopf / Instant Pot verkürzt die Zeit um 70 %.
- Salz/Säure nach dem Weichwerden der Bohnen hinzufügen.
