Effektive Strategien zur natürlichen Senkung des Blutdrucks

Laut der American Heart Association leidet jeder dritte US-Erwachsene unter Bluthochdruck (Hypertonie). Auch bekannt als der stille Killer, weil er oft keine Symptome zeigt, kann Bluthochdruck zu Schlaganfall, Herzinfarkt sowie Herz- und Nierenversagen führen. Obwohl es Medikamente zur Behandlung von Bluthochdruck gibt, sind diese oft nicht notwendig; tatsächlich reichen einfache Lebensstiländerungen aus, um den Blutdruck zu senken und ihn im Zaum zu halten.

Die DASH-Diät

Wenn Sie an Bluthochdruck leiden, empfiehlt Ihnen Ihr Arzt möglicherweise, die DASH-Diät zu befolgen. Dieser Ernährungsplan hat sich in Studien, die vom National Institute of Health gesponsert wurden, als wirksam zur Senkung von Bluthochdruck erwiesen. Er ist auch die Basis für die neue US-Lebensmittelpyramide des Landwirtschaftsministeriums und wird von der American Heart Association empfohlen.

Für diejenigen, die unter moderat erhöhtem Blutdruck leiden, kann die DASH-Diät die Werte in nur 14 Tagen senken; für diejenigen mit schwerer Hypertonie kann die Zugabe der DASH-Diät die Wirkung jeder eingenommenen Medikation verbessern.

Die Diät folgt dem grundlegenden Konzept von wenig Salz, fettarmen oder fettfreien Milchprodukten und einer Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist. Sie beinhaltet auch tägliche Portionen von Getreide, mindestens drei täglich, mageres Fleisch oder Geflügel, Nüsse und Hülsenfrüchte sowie Fette. Die Menge der Portionen hängt von der Anzahl der Kalorien ab, die der Patient pro Tag zu sich nehmen darf.

Das Buch „The DASH Diet Action Plan“ von Marla Heller beschreibt alles, was Sie für einen 28-tägigen Ernährungsplan benötigen, von Rezepten bis hin zu Speiseplänen. Obwohl Ihr Arzt Ihnen dabei helfen kann, können Rezepte und Speisepläne Ihr Leben etwas einfacher machen.

Mehr Bewegung

Bewegung spielt eine Schlüsselrolle bei der Senkung Ihres Blutdrucks, insbesondere wenn Sie über einen längeren Zeitraum einen sitzenden Lebensstil geführt haben. Laut der Mayo Clinic macht regelmäßige Bewegung Ihr Herz stärker. Je stärker Ihr Herz, desto weniger Anstrengung erfordert es beim Pumpen von Blut. Je weniger es arbeiten muss, um zu pumpen, desto geringer ist der Druck auf die Arterien, was zu einem niedrigeren Blutdruck führt.

Die beste Bewegung zur Senkung des Blutdrucks ist aerobe Bewegung, die Ihre Herzfrequenz erhöht. Ob Gehen, Schwimmen, Radfahren oder Hausarbeiten wie Rasenmähen oder Laubharken – wenn es Ihre Herzfrequenz erhöht, ist es gut für Sie. Bewegen Sie sich mindestens 30 Minuten vier- bis fünfmal pro Woche. Wenn Sie sich wohlgefühlt haben, erhöhen Sie Ihre Zeit in Fünf-Minuten-Schritten.

Gewicht verlieren

Wenn Sie sich bewegen und gesünder essen, werden Sie möglicherweise automatisch abnehmen. Seien Sie sich bewusst, dass mit zunehmendem Gewicht auch Ihr Blutdruck steigt, insbesondere wenn der Großteil Ihres Gewichts um Ihre Taille verteilt ist.

Männer haben ein Risiko für Bluthochdruck, wenn ihre Taillengröße 40 Zoll überschreitet. Frauen haben ein höheres Risiko, wenn ihre Taillengröße 35 Zoll überschreitet.

Natriumaufnahme

Natrium spielt eine große Rolle bei den Blutdruckwerten, sodass sogar eine leichte Reduzierung der Natriumaufnahme den Unterschied ausmachen kann, ob Sie Bluthochdruck entwickeln oder nicht.

Für jüngere gesunde Erwachsene ist eine Natriumaufnahme zwischen 1.500 und 2.400 mg pro Tag akzeptabel. Streben Sie weniger als 1.500 mg pro Tag an, wenn Sie ein älterer Erwachsener sind oder an Bluthochdruck oder einer anderen Erkrankung leiden.

Lesen Sie Lebensmitteletiketten, um zu wissen, wie viel Natrium Sie zu sich nehmen. Meiden Sie verarbeitete Lebensmittel wie Tiefkühlgerichte und Wurstwaren; Natrium hilft, sie zu konservieren und verleiht ihnen eine längere Haltbarkeit. Fügen Sie Ihrem Essen kein zusätzliches Salz hinzu. Ein Teelöffel entspricht 2.300 mg Natrium.