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Die Wahl von Speiseölen mit wenig gesättigten Fettsäuren und ohne Cholesterin ist ein Eckpfeiler der herzgesunden Ernährung. Alle pflanzlichen Öle sind natürlicherweise cholesterinfrei; der entscheidende Unterschied ist ihr Fettsäureprofil – speziell das Verhältnis von gesättigten (SFA), einfach ungesättigten (MUFA) und mehrfach ungesättigten (PUFA) Fetten.
| Öl | SFA % | MUFA % | PUFA % | Wichtige Hinweise |
|---|---|---|---|---|
| Rapsöl | ~7% | ~63% | ~28% (ω-3 ALA) | Hoher Rauchpunkt (204 °C); vielseitig; gutes ω-3:ω-6-Verhältnis |
| Distelöl (High-Oleic) | ~6% | ~75% | ~13% | Sehr hoher MUFA-Anteil; neutraler Geschmack; hoher Rauchpunkt (265 °C) |
| Sonnenblumenöl (High-Oleic) | ~6% | ~82% | ~9% | Ähnlich wie hochöliges Distelöl; stabil zum Braten |
| Traubenkernöl | ~10% | ~16% | ~70% (ω-6) | Hoher Rauchpunkt (215 °C); hoher ω-6-Anteil; maßvoll verwenden |
| Olivenöl (Extra Vergine) | ~14% | ~73% | ~11% | Reich an Polyphenolen; am besten für Niedrigtemperatur, Dressings; EVOO Rauchpunkt ~190 °C |
| Avocadoöl | ~12% | ~71% | ~13% | Sehr hoher Rauchpunkt (270 °C); milder Geschmack; nährstoffreich |
| Walnussöl | ~9% | ~23% | ~63% (ω-3 ALA) | Reich an ALA; zart; keine Hitze – nur zum Träufeln |
| Leinöl | ~9% | ~18% | ~73% (ω-3 ALA) | Höchster pflanzlicher ω-3-Anteil; sehr empfindlich; kühlen; keine Hitze |
| Hanfsamenöl | ~8% | ~12% | ~80% (ω-3:ω-6 ~1:3) | Ausgewogene essentielle Fette; nussiger Geschmack; nur niedrige Hitze |
| Chiasamenöl | ~9% | ~7% | ~84% (ω-3 ALA) | Sehr hoher ALA-Anteil; ähnlich wie Leinsamen; nur kalt verwenden |
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