Die Reduzierung gesättigter Fette und diätetischen Cholesterins senkt LDL („schlechtes") Cholesterin und das kardiovaskuläre Risiko. Hier sind evidenzbasierte, umsetzbare Änderungen:
Proteinauswahl
- Bevorzugen Sie: Fisch (insbesondere fetter Fisch wie Lachs), Geflügel ohne Haut, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen), Tofu, Tempeh, Eiweiß.
- Begrenzen Sie: Rotes Fleisch (Rind, Schwein, Lamm) auf ≤1–2 Portionen/Woche; wählen Sie magere Stücke (Lende, Keule), schneiden Sie sichtbares Fett ab.
- Vermeiden Sie: Verarbeitetes Fleisch (Speck, Wurst, Hot Dogs, Aufschnitt) – reich an gesättigten Fetten, Natrium, Konservierungsstoffen.
Milchprodukte
- Wählen Sie: Fettarme oder 1%-Milch, fettarmer Joghurt, Käse mit teilweiser Entfettung.
- Vermeiden Sie: Vollmilch, Vollfettkäse, Sahne, Butter, Eiscreme.
Fette und Öle
- Verwenden Sie: Olivenöl, Rapsöl, Avocadoöl, Nuss-/Samenöle – reich an einfach ungesättigten/mehrfach ungesättigten Fetten.
- Begrenzen/Vermeiden Sie: Butter, Schmalz, Kokosöl, Palmöl, Palmkernöl – reich an gesättigten Fetten.
Eier und cholesterinreiche Lebensmittel
- Eier: Bis zu 1 ganzes Ei/Tag ist für die meisten akzeptabel; Eiweiß kann frei verwendet werden. Personen mit Hypercholesterinämie oder Diabetes benötigen möglicherweise strengere Grenzen.
- Begrenzen Sie Innereien (Leber), Schalentiere (Garnelen, Hummer) – reich an Cholesterin.
Kohlenhydrate und Ballaststoffe
- Wählen Sie Vollkornprodukte: Hafer, Quinoa, Vollkornreis, Vollkornbrot/-nudeln – lösliche Ballaststoffe (Beta-Glukan) senken LDL.
- Essen Sie reichlich Obst/Gemüse: 5+ Portionen täglich anstreben; reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Kalium.
- Begrenzen Sie: Weißmehlprodukte, Zuckerzusätze, zuckerhaltige Getränke.
Zusätzliche Tipps
- Lesen Sie Nährwertkennzeichnungen: Anstreben <7 % der Tageskalorien aus gesättigten Fetten (≈13 g bei 2.000 kcal-Diät).
- Zubereitungsarten: Backen, Grillen, Dünsten, Rösten – kein Frittieren.
- Pflanzsterole/-stanole (angereicherte Lebensmittel) können LDL weiter senken.
- Besprechen Sie cholesterinsenkende Medikamente (Statine usw.) mit Ihrem Arzt, wenn die Ernährung allein nicht ausreicht.
Kleine, konsequente Änderungen bringen erhebliche langfristige Vorteile. Arbeiten Sie mit einem staatlich anerkannten Ernährungsberater für persönliche Anleitung zusammen.
