Nicht alle Fette sind gleich. Während gesättigte und trans-Fette LDL („schlechtes“) Cholesterin und das kardiovaskuläre Risiko erhöhen, können ungesättigte Fette – einfach ungesättigte (MUFA) und mehrfach ungesättigte (PUFA) – LDL senken, HDL („gutes“) Cholesterin verbessern und Entzündungen reduzieren. Den Austausch schlechter Fette gegen gute ist eine der wirkungsvollsten Ernährungsumstellungen für die Herzgesundheit.
Fette, die den Cholesterinspiegel senken
Einfach ungesättigte Fette (MUFA)
Flüssig bei Raumtemperatur, fest wenn gekühlt. Reich an Ölsäure.
- Olivenöl (Extra Vergine bevorzugt – Polyphenole fügen entzündungshemmenden Nutzen hinzu)
- Avocados (liefern auch Ballaststoffe, Kalium)
- Nüsse: Mandeln, Cashews, Pekannüsse, Macadamias, Erdnüsse
- Samen: Kürbiskerne, Sesam
- Rapsöl, hochölsäurehaltiges Sonnenblumen-/Distelöl
Mehrfach ungesättigte Fette (PUFA)
Schließen essentielle Fettsäuren ein: Omega-3 und Omega-6.
- Omega-3 (ALA, EPA, DHA): Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen), Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Algenöl.
- Omega-6: Sonnenblumen-, Mais-, Sojaöle (mit Omega-3 ausgleichen; moderne Ernährung ist oft übermäßig in Omega-6).
Fette, die eingeschränkt werden sollten
- Gesättigte Fette: Rotes Fleisch, verarbeitetes Fleisch, Vollfett-Milchprodukte, Butter, Kokosöl, Palmöl. Auf <10 % der Kalorien begrenzen (AHA: <5–6 % für Hochrisiko).
- Trans-Fette: Teilweise gehärtete Öle (weitgehend verboten, aber Etiketten prüfen), frittierte Speisen, kommerzielle Backwaren. Vollständig vermeiden.
Praktische Austausche
| Statt... | Verwenden... |
|---|
| Butter auf Toast | Avocado-Mus oder Olivenöl-Tröpfel |
| Cremiges Salatdressing | Olivenöl + Essig/Zitrone |
| Rindfleisch-Burger | Lachs-Burger oder Truthahn mit Avocado |
| Chips/Pommes | Eine Handvoll Mandeln oder Walnüsse |
| Kokosöl zum Kochen | Olivenöl (niedrige Hitze) oder Avocadoöl (hohe Hitze) |
Portionsbewusstsein
Selbst gesunde Fette sind kalorienreich (9 kcal/g). Ziel:
- 2–3 Portionen fetter Fisch pro Woche
- 1 oz Nüsse/Samen täglich (kleine Handvoll)
- 1–2 EL Olivenöl täglich
- ½ Avocado täglich
Jenseits von Cholesterin
MUFA/PUFA verbessern auch die Insulinsensitivität, reduzieren Entzündungen, unterstützen die Gehirngesundheit und verbessern die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K). Die mediterrane Ernährung – reich an diesen Fetten – ist konsistent mit niedrigerer kardiovaskulärer Mortalität verknüpft.
Besondere Überlegungen
- Familiäre Hypercholesterinämie: Ernährung allein unzureichend; benötigt Statine ± PCSK9-Inhibitoren.
- Hohe Triglyzeride: Omega-3 (EPA/DHA) 2–4 g/Tag verschreibungspflichtig senkt TG.
- Kochstabilität: Öle innerhalb des Rauchpunkts verwenden; Nüsse/Samen gekühlt lagern.
