Lebensmittel, die HDL-Cholesterin steigern: Ein herzgesunder Leitfaden

Laut der American Heart Association gibt es für jede 1 mg/dL Erhöhung des HDL-Cholesterins bei einem Cholesterintest eine Reduzierung des Risikos für koronare Herzkrankheiten um 2 bis 4 Prozent. Eine der effektivsten Möglichkeiten, die HDL-Werte zu erhöhen, ist durch Ernährungsänderungen. Mit ein paar einfachen Änderungen können Sie Ihre HDL-Werte erhöhen, Ihr LDL-Cholesterin senken und Ihr Gesamtcholesterin kontrollieren, ohne die Hilfe von Medikamenten.

Was ist HDL?

• Wenn Sie Cholesterinwerte auswerten, ist es wichtig, zwischen HDL- und LDL-Cholesterin zu unterscheiden. HDL-Cholesterin wird als gutes Cholesterin angesehen, weil es hilft, das kardiovaskuläre System zu reinigen, während LDL-Cholesterin als schlecht angesehen wird, weil es dazu neigt, das System zu verstopfen. Das Ziel ist, niedrige Werte von LDL und hohe Werte von HDL zu haben.

Ziel-HDL-Werte

• Als Faustregel bei HDL-Cholesterin gilt: Je höher der Wert, desto besser. Der durchschnittliche HDL-Wert für Männer liegt bei 40 bis 50 mg/dL und der durchschnittliche Wert für Frauen bei 50 bis 60 mg/dL.

Lösliche Ballaststoffe

• Lebensmittel mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen sind ausgezeichnet, um die HDL-Werte zu erhöhen sowie die Gesamtcholesterinwerte zu senken. Lösliche Ballaststoffe finden sich am häufigsten in Vollkornprodukten, Hafer und Naturreis. Sie sind auch in einigen Früchten häufig, darunter Äpfel, Trauben und Zitrusfrüchte.

Omega-3-Fettsäuren

• Die Erhöhung des Konsums von Omega-3-Fettsäuren ist ebenfalls ein effektives Mittel, um die HDL-Werte zu erhöhen. Gemeinsame Ernährungsquellen für diese Fettsäure sind dunkelgrünes Gemüse und Fisch. Die Fettsäure kommt auch in einigen Ölen vor, darunter Sonnenblumen-, Raps- und Distelöl.

Zu vermeidende Lebensmittel

• Bei Ernährungsänderungen zur Erhöhung der HDL-Werte ist es ebenfalls wichtig, Lebensmittel zu vermeiden, die raffinierte Kohlenhydrate, Transfettsäuren, fettreiche Milch- und Alkoholprodukte enthalten. Das Vermeiden dieser Lebensmittel hält die LDL-Cholesterinwerte auf einem akzeptablen Niveau und führt nicht zu einer Erhöhung der Triglyzeride.