Niedriges HDL-Cholesterin verstehen: Ursachen und Risikofaktoren

Was ist High-Density Lipoprotein?

High-Density Lipoprotein, oder HDL (auch bekannt als „gutes“ Cholesterin) ist eine vorteilhafte Komponente, von der man glaubt, dass sie Cholesterin von den Arterien wegträgt und so Arterienablagerungen verhindert, die zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen können. Wenn die HDL-Werte niedrig sind, ist der Körper nicht so widerstandsfähig gegen Low-Density Lipoproteins (LDLs, auch bekannt als „schlechtes“ Cholesterin), und Arterienablagerungen sind wahrscheinlicher. Obwohl beide Arten von Cholesterin für einige Körperfunktionen notwendig sind, ist ein gesundes Gleichgewicht zwischen den beiden für eine optimale Arteriengesundheit erforderlich. LDL-Werte unter 100 mg/dl und HDL-Werte über 60 mg/dl gelten als optimal.

Lebensstilgründe für niedriges HDL

Unzureichende Werte von HDL-Cholesterin können stark durch die Ernährung beeinflusst werden. Viele werden jedoch überrascht sein zu erfahren, dass bestimmte Lebensstile ebenfalls angemessene HDL-Werte einschränken können. Zum Beispiel sind Übergewicht und die damit verbundene Präsenz von Typ-2-Diabetes dafür bekannt, die Mengen an HDL im Blutkreislauf stark zu begrenzen. Auch ein Mangel an regelmäßiger Bewegung (mindestens 30 Minuten am Tag an den meisten Tagen der Woche), hoher Blutdruck und Zigarettenrauchen tragen alle dazu bei, niedrige HDL-Werte zu verursachen. (siehe Referenzen 2) Rauchstopp, regelmäßige aerobe Bewegung (wie Gehen, Joggen oder Schwimmen) und Gewichtsverlust können alle von Nutzen sein, um angemessene Werte dieses guten Cholesterins aufrechtzuerhalten.

Ernährungsgründe für niedriges HDL

Ein weiterer Grund für niedrige HDL-Werte ist einfach nicht genug Lebensmittel zu essen, die den HDL-Wert erhöhen.

Einfach ungesättigte Öle wie Oliven-, Erdnuss- und Rapsöl erhöhen in der Regel die HDL-Cholesterinwerte. Stellen Sie jedoch sicher, dass keines dieser Öle hydriert oder teilweise hydriert ist, da hydrierte Öle Transfette sind und tatsächlich eine sehr negative Wirkung auf HDL haben. Aus diesem Grund überprüfen Sie die Etiketten von allem, was Sie essen, um Transfette und hydrierte Öle zu vermeiden. Wenn diese Öle in Flaschen im Geschäft verkauft werden, sind sie nicht hydriert und können bedenkenlos in selbst zubereiteten Gerichten verwendet werden.

Omega-3-Fettsäuren sind auch äußerst hilfreich, um LDL- und HDL-Werte auszugleichen. Ein Mangel an diesen essentiellen Nährstoffen könnte ein Faktor für niedrige HDL-Werte sein. Um dies zu korrigieren, erhöhen Sie die Aufnahme von Leinsamen und Fisch wie Lachs und Thunfisch. Jedes dieser Lebensmittel ist reich an Omega-3-Fettsäuren und kann auch in Ergänzungsform gefunden werden (z. B. können Fischöl- und Leinsamölkapseln in den meisten Reformhäusern und Drogerien erworben werden).

Eine weitere Methode, die sich als hilfreich zur Erhöhung des HDL-Cholesterins erwiesen hat, ist die Mittelmeerdiät. Diese Art von Ernährung ist reich an Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukten und arm an rotem Fleisch und Eiern. Außerdem ist diese Ernährung reich an Olivenöl und enthält moderate Mengen an Fisch, Geflügel und Milchprodukten.

Obwohl Vollkornkohlenhydrate in der Regel gesund sind, ist eine Ernährung, die aus mehr als 60 % Kohlenhydraten besteht, ebenfalls dafür bekannt, die HDL-Werte zu senken. Das USDA empfiehlt zwischen 5 und 8 Portionen Getreide pro Tag, abhängig von Geschlecht und Alter. Siehe MyPyramid.gov für weitere Informationen.