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Cholesterinwerte werden von mehreren Faktoren beeinflusst, aber die Ernährung ist eine der primären Möglichkeiten, durch die Sie Ihr Cholesterin kontrollieren können. Cholesterin kommt in zwei Formen vor: gutes Cholesterin (hochdichtes Lipoprotein oder HDL) und schlechtes Cholesterin (niedrigdichtes Lipoprotein oder LDL). Gutes Cholesterin transportiert Cholesterin durch die Arterien und zur Leber, wo es den Körper verlässt. Schlechtes Cholesterin heftet sich an die Arterienwände und schafft, kombiniert mit anderen Substanzen, Plaque, das Arterien blockiert und zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann. Indem Sie einige Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, können Sie Ihr schlechtes Cholesterin auf ein gesünderes Niveau senken.
Essen Sie weniger rotes Fleisch. Rotes Fleisch ist reich an gesättigten Fetten, die schlechtes Cholesterin im Blut erhöhen. Wenn Sie rotes Fleisch essen müssen, tun Sie dies in Maßen, wählen Sie magerere Stücke und kaufen Sie wenn möglich Bio. Gesundere Optionen sind Hähnchen oder Pute ohne Haut, Fisch oder sojabasierte Fleischalternativen, die tatsächlich schlechte Cholesterinwerte senken.
Wählen Sie Haferflocken oder Haferkleie zum Frühstück. Haferflocken und Haferkleie sind lösliche Ballaststofflebensmittel, die die Menge an schlechtem Cholesterin in Ihrem Blutkreislauf senken. Die Mayo Clinic empfiehlt, täglich 5g bis 10g lösliche Ballaststoffe zu essen. Andere Nahrungsquellen für lösliche Ballaststoffe sind Äpfel, Birnen, Bananen, Kidneybohnen und Gerste.
Integrieren Sie Nüsse in Ihre Ernährung. Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse, Pinienkerne, Erdnüsse und Pistazien sind alles gesunde Optionen, die schlechtes Cholesterin im Blutkreislauf reduzieren. Nüsse sind reich an Protein, enthalten Omega-3-Fettsäuren, sind reich an mehrfach ungesättigtem Fett (dem guten Fett) und enthalten Vitamin E, das hilft, Plaque in den Arterien zu reduzieren. Die Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt, täglich eine Handvoll Nüsse anstelle von ungesunden Snacks zu essen.
Wählen Sie fettarme Milchprodukte. Milchprodukte wie Vollmilch, Käse, Butter und Eiscreme sind mit gesättigten Fetten beladen, die Ihr Cholesterin erhöhen können. Wählen Sie stattdessen fettarme oder fettfreie Milchprodukte und 1% oder fettarme Milch.
Fügen Sie Kaltwasserfisch zu Ihrer Ernährung hinzu. Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die hilfreich sind, um schlechtes Cholesterin im Blut zu senken. Versuchen Sie, zweimal pro Woche Kaltwasserfisch zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, darunter Makrele, Lachs, Thunfisch, Seeforelle, Hering und Sardinen. Die gesündesten Arten, Fisch zuzubereiten, sind Backen, Grillen oder Braten.
Essen Sie reichlich Gemüse und Obst. Gemüse und Obst sind reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, die laut der Harvard Medical School hilfreich sind, um schlechtes Cholesterin zu senken.
Versuchen Sie, Olivenöl zu Ihrer täglichen Ernährung hinzuzufügen. Extra natives Olivenöl ist reich an Antioxidantien und hilft, den Blutcholesterinspiegel zu senken. Die FDA empfiehlt, täglich zwei Esslöffel zu sich zu nehmen. Fügen Sie Olivenöl zu Salatdressings hinzu oder verwenden Sie es beim Kochen von Fleisch oder Gemüse.
Begrenzen Sie die Menge an Eiern, die Sie pro Woche essen. Ein Eigelb enthält 213 mg Cholesterin, fast die gesamte Tagesration. Die Harvard Medical School empfiehlt, Eigelb auf 4 pro Woche zu begrenzen. Es wird empfohlen, stattdessen Eiweiß zu essen anstatt des ganzen Eis.
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