Lebensmittel zur Senkung des Cholesterinspiegels: Ein umfassender Leitfaden

Obwohl das Wort „Cholesterin“ viele negative Konnotationen hat, benötigt Ihr Körper diese Substanz tatsächlich für eine Vielzahl von Funktionen. Ihre Leber produziert einen Großteil dessen, was Ihr Körper benötigt, und eine Ernährung reich an Cholesterin und bestimmten Arten von Fett kann zu einer Cholesterinansammlung in Ihren Arterien führen, was Ihr Risiko für ernsthafte Gesundheitsprobleme, einschließlich Schlaganfall und Herzinfarkt, erhöht. Ernährungseingriffe bilden einen Eckpfeiler bei der Bewältigung dieses Problems, und viele Lebensmittel haben spezifische, cholesterinsenkende Vorteile gezeigt.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe, die unverdauliche Komponente von pflanzlichen Lebensmitteln, helfen, Cholesterin zu senken, indem sie seine Absorption in Ihren Därmen verringern. Während eine Ernährung, die arm an Cholesterin, gesättigten Fetten und Transfetten ist, die stärkste Wirkung auf Cholesterinwerte ausübt, sagt die American Heart Association, dass die Zugabe von ballaststoffreichen Lebensmitteln bessere Vorteile bringt im Vergleich zu einer Ernährung, die sich nur auf die Aufnahme von Cholesterin und Fett konzentriert. Die Erhöhung Ihres Konsums aller pflanzlichen Lebensmittel wird natürlicherweise den Ballaststoffkonsum erhöhen, da sie alle diese Substanz enthalten. Insbesondere reiche Quellen für unlösliche Ballaststoffe – die Art von Ballaststoffen, die mit der Senkung von Cholesterin in Verbindung gebracht wird – umfassen Haferkleie, Haferflocken, Bohnen, Erbsen, Reiskleie, Gerste, Zitrusfrüchte, Erdbeeren und Apfelmark. Wählen Sie Vollkornprodukte statt raffinierter Getreide; Letzteres wurde des Teils des Getreides beraubt, der den Großteil der Ballaststoffe enthält. Streben Sie mindestens 25 g Ballaststoffe täglich an.

Ungesättigte Fette

Während Fett im Allgemeinen einen schlechten Ruf hat, gibt es viele Arten, die jeweils unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben. Ein Bericht über Fette und Cholesterin von der Harvard School of Public Health stellt fest, dass trotz der Verringerung der Fettaufnahme in den letzten Jahrzehnten Fettleibigkeit, Diabetes und andere Gesundheitsprobleme zugenommen haben. In den letzten Jahren hat die medizinische Gemeinschaft die Vorteile von ungesättigten Fetten entdeckt, von denen gezeigt wurde, dass sie den Cholesterinspiegel senken. Beispiele sind Nüsse, Samen, Olivenöl, Rapsöl, Avocados, fetter Fisch, Soja, Chiasamen, Leinsamen und Hanfsamen. Halten Sie Fette auf etwa 35 Prozent der Gesamtkalorien; unabhängig von der Art von Fett, die Sie essen, enthält es mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm im Vergleich zu Kohlenhydraten und Protein, und zu viel Fett zu essen führt zu erhöhter Fettspeicherung.

Pflanzliche Sterole und Stanole

Alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten Substanzen namens Sterole und Stanole, von denen gezeigt wurde, dass sie den Cholesterinspiegel signifikant senken. Sie beeinträchtigen die Cholesterinabsorption, sodass Ihr Körper mehr Cholesterin als Abfallprodukt ausscheidet. Die in Lebensmitteln enthaltene Menge kann keinen therapeutischen Wert bieten, sodass Sie nach Lebensmitteln und Getränken suchen müssen, die mit Sterolen und Stanolen angereichert sind, wie Orangensaft, Margarine und andere Aufstriche, Kochöle, Granola, Joghurt und Salatdressings. Produkte, die Sterole oder Stanole enthalten, sind normalerweise als solche gekennzeichnet. Streben Sie 2.000 mg täglich an.

Lebensmittel, die man einschränken oder vermeiden sollte

Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an gesättigten Fetten und Cholesterin umfassen Innereien, Rindfleisch, Schweinefleisch, Garnelen, Tintenfisch, Eigelb und Vollmilchprodukte. Transfette üben ebenfalls eine schädliche Wirkung auf den Cholesterinspiegel aus, schlimmer als gesättigtes Fett. Vermeiden Sie verpackte Lebensmittel, die teilweise hydriertes Öl als Zutat auflisten. Lebensmittel, die häufig Transfette enthalten, umfassen frittierte Lebensmittel, Fast Food, Kuchen, Kekse, Torten und die meisten kommerziell zubereiteten Lebensmittel. Die zunehmenden Beweise, die auf die Gefahren dieser Fette hinweisen, haben viele Hersteller und Restaurants dazu veranlasst, sie aus der Lebensmittelzubereitung zu eliminieren, aber sie werden immer noch weit verbreitet verwendet.