Aktuelle Richtlinien (ACC/AHA, ESC) empfehlen:
- Aerobe Aktivität: ≥150 Min/Woche moderat-intensiv (z. B. zügiges Gehen 30 Min × 5 Tage) ODER ≥75 Min/Woche intensiv.
- Krafttraining: 2–3 Tage/Woche, 8–10 Übungen, 1–3 Sätze von 10–15 Wiederholungen bei mäßiger Last.
- Flexibilität/Balance: Tägliches Dehnen, Yoga oder Tai Chi.
Sicherheitshinweise
- Holen Sie ärztliche Freigabe ein, wenn BP >180/110 mmHg oder unkontrolliert.
- Vermeiden Sie Valsalva-Manöver beim Heben.
- Beobachten Sie Symptome: Stoppen bei Brustschmerzen, schwerer Atemnot, Schwindel, SBP-Abfall >10 mmHg.
- Trinken Sie ausreichend; vermeiden Sie extreme Hitze/Luftfeuchtigkeit.
Regelmäßige Bewegung senkt den Ruhe-Systol-/Diastol-Blutdruck durchschnittlich um 5–8 mmHg, unabhängig von Gewichtsverlust. Kontinuität ist entscheidend – die Vorteile lassen innerhalb von 2 Wochen nach dem Aufhören nach.
