Beste Übungen bei Knieschmerzen und Arthrose-Linderung

Empfohlene Übungen

1. Quadrizeps-Sets (Isometrisch)

Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Bein, spannen Sie den Oberschenkel an, um das Knie nach unten zu drücken. 5 Sekunden halten, 10–15 Mal wiederholen.

2. Gerade Beinheben

Auf den Rücken legen, ein Knie beugen. Das gestreckte Bein auf etwa 45 Grad heben, 3–5 Sekunden halten. 3 Sätze à 10 ausführen.

3. Oberschenkelbeuger-Dehnung

Auf den Stuhlrand setzen, ein Bein mit der Ferse auf dem Boden ausstrecken. Von der Hüfte aus beugen, bis Sie eine Dehnung spüren. 30 Sekunden halten.

4. Wadenheben

Sich an einer Stütze festhalten, auf die Zehen steigen, dann langsam senken. 3 Sätze à 15 ausführen.

5. Fersen-Zehen-Gang (Balance)

Gehen Sie, indem Sie die Ferse direkt vor die Zehe setzen, für 10–20 Schritte.

6. Stationäres Radfahren

Niedrigen Widerstand für 10–20 Minuten mit gleichmäßiger Kreisbewegung verwenden. Sattelhöhe einstellen, sodass am unteren Punkt der Pedalumdrehung eine leichte Kniebeugung besteht.

7. Wasserübungen

Auftrieb reduziert die Gelenkbelastung um 50–75 %. Versuchen Sie Gehen, Beinheben oder sanfte Aerobik in brusttiefem Wasser.

Richtlinien für sicheres Training

• Langsam beginnen und schrittweise steigern.
• Übungen vermeiden, die scharfen Schmerz verursachen.
• 5–10 Minuten vor dem Start aufwärmen.
• Kontinuität ist wichtiger als Intensität.
• Bevor Sie ein neues Programm beginnen, einen Physiotherapeuten oder Arzt konsultieren.

Ganzheitlicher Ansatz

Kombinieren Sie diese Übungen mit Gewichtsmanagement, einer entzündungshemmenden Ernährung, passendem Schuhwerk und Aktivitätsmodifikation für die besten Ergebnisse.