Effektive Core-Stärkungsübungen
Übungen, die die Core-Muskeln zusammenziehen, stärken die Bauchmuskeln, indem sie gleichzeitig mehrere andere Muskeln in Hüften und Rücken zusammenziehen. Tatsächlich ist der wissenschaftliche Name für die Core-Region der lumbopelvine Hüftkomplex. Die Stärkung schwacher Bauchmuskeln führt zu einer Verbesserung der Haltung, des Gleichgewichts, der Flexibilität, der Kraft und der Bewegungsfähigkeit im Rücken und Becken. Einige Muskeln, die durch Core-Stärkung aktiviert werden, sind der Gluteus maximus und medius, bilateraler rectus abdominis, bilateraler multifidis und rectus und transversus abdominis.
Koordiniert werden
- Einige Bewegungen ziehen offensichtlich die Core-Muskeln zusammen, wie das Beugen in der Taille, das Drehen zur Seite oder das Drehen, um hinter sich zu schauen. Vielen ist jedoch nicht bekannt, dass die Core-Muskeln sich zusammenziehen, um Ihren Körper zu stabilisieren, bevor Sie Ihren Arm beugen. Core-Stärkungsübungen verbessern die Gesamtkörperkoordination, weil alle Bewegung entweder mit der Anstrengung der Bauchmuskeln beginnt oder von ihr unterstützt wird. Schwache Bauchmuskeln schwächen die Fähigkeit, auf einer Tastatur zu tippen, zu baden und sogar ein Telefonat zu führen.
Rückenschmerzen lindern
- Die Chancen stehen gut, dass Sie, wenn Ihre Bauchmuskeln schwach sind, auch Rückenschmerzen und eingeschränkte Beweglichkeit verspüren. Sie mögen denken, dass Ihre einzigen Optionen für Linderung darin bestehen, sich einer Operation zu unterziehen oder täglich Handvoll Medikamente einzunehmen. Holen Sie den Rat eines Arztes ein und versuchen Sie, wenn genehmigt, einige Core-Stärkungsübungen. Ein Physiotherapeut oder Fitnesstrainer kann Sie in die richtige Technik einweisen, um die Wirbelsäulenausrichtung zu verbessern. Darüber hinaus weiten bestimmte Core-Stärkungsübungen die Räume zwischen den Bandscheiben, was den Druck von den Nerven nimmt. Dies ist besonders effektiv bei Fällen von Spinalstenose.
Technik
- Die Vorteile des Core-Krafttrainings sind unschätzbar, aber ein Trainingsprogramm ohne richtige Technik zu beginnen, kann alle Ihre Bemühungen zunichtemachen. Wenn sich der transversus abdominis zusammenzieht, tun es auch alle anderen Core-Muskeln. Lokalisieren Sie ihn, indem Sie Ihre Hände auf den knöchernen Teil Ihrer Hüften legen. Bewegen Sie Ihre Hände Richtung Bauchnabel und dann hinunter zu Ihren Zehnen. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, und Sie werden den transversus abdominis zusammenziehen spüren. Ohne die Aufsicht eines Trainers können Sie diese Technik des Bewusstseins für den transversus abdominis verwenden, um die Genauigkeit Ihrer Core-Kraftübungen zu beurteilen.
Was Sie erwarten können
- Core-Stärkungsübungen werden kein Fett über den Bauchmuskeln verbrennen, aber sie stärken und straffen die Muskeln. Im Laufe der Zeit werden Sie spüren, wie sich Ihr Bauch auf natürliche Weise zu Ihrer Wirbelsäule zieht, ohne zusätzlichen Aufwand während alltäglicher Aktivitäten. Eine Übung, die keine Ausrüstung oder Fitnessstudio-Mitgliedschaft erfordert, ist die Brücke. Legen Sie sich dafür auf den Rücken und beugen Sie die Knie, sodass sie zur Decke zeigen. Krümmen Sie Ihren Rücken nicht und drücken Sie ihn nicht in den Boden. Ihre Wirbelsäule sollte in einer neutralen Position bleiben. Ziehen Sie Ihren Bauch zum Bauchnabel ein und heben Sie Ihr Hüfte vom Boden ab. Versuchen Sie, Ihre Hüften mit Ihren Knien und Schultern auszurichten. Halten Sie Ihre Position so lange wie möglich, bevor Sie wieder auf den Boden entspannen.
