Ihren Schlaf verbessern: Bewährte Strategien für erholsame Nächte

Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen und sogar die Lebenserwartung einer Person verkürzen kann. Doch in der heutigen schnelllebigen Welt ist es leicht, die richtige Menge und die richtige Qualität an Schlaf zu verpassen. Viele Menschen leiden unter Schlafmangel und könnten von einigen Lösungen profitieren, um eine bessere, erholsamere Nacht zu verbringen.

Schlafplan

Behalten Sie einen konsistenten Schlafplan bei. Wenn Sie jeden Schlafzyklus zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen, hilft dies, den korrekten täglichen Energieverbrauch (DEE) sicherzustellen. Ein ausgewogener DEE korreliert mit richtiger Tageswachsamkeit und nächtlicher Schläfrigkeit. Experten empfehlen, auch am Wochenende das gleiche Schlafmuster beizubehalten, da spätes Aufbleiben oder Ausschlafen die innere Uhr Ihres Körpers durcheinanderbringt und die Rückkehr zu einem regelmäßigen Schlafmuster unter der Woche erschwert.

Ritual

Etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen beginnen Sie, sich durch entspannende Aktivitäten wie Lesen eines Buches, Fernsehen oder Hören beruhigender Musik in den Schlafmodus zu versetzen. Ein Bad kann besonders hilfreich sein, da der Anstieg und Abfall der Körpertemperatur Schläfrigkeit fördert. Vermeiden Sie stressige Situationen oder emotional aufgeladene Diskussionen, die Sie vor dem Schlafengehen in einem aufgeregten Geisteszustand zurücklassen könnten.

Umgebung

Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem schlaffreundlichen Lebensraum. Es sollte dunkel, ruhig, gut belüftet und kühl sein (zwischen 15 und 24 Grad Celsius). Wenn möglich, lassen Sie Fernseher, Telefon und Computer außerhalb des Schlafzimmers, da diese Ablenkungen von dem wegnehmen, was ein Ort der Ruhe sein sollte. Für einen schlaffördernden Duft probieren Sie Jasmin. Forscher der Wheeling Jesuit University in West Virginia fanden heraus, dass der Duft von Jasmin im Schlafzimmer zu einer höheren Schlafeffizienz führt – dem Prozentsatz der Zeit, die Sie tatsächlich schlafend im Bett verbringen.

Nahrungsaufnahme

Vermeiden Sie große Mahlzeiten, Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen. Essen Sie Abendessen mehrere Stunden vor dem Schlafengehen und vermeiden Sie schwere Speisen, die Verdauungsstörungen verursachen können. Koffeinhaltige Getränke sollten vermieden werden, es sei denn, Sie trinken sie mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen. Koffein blockiert die Gehirnchemikalie Adenosin, einen Neurotransmitter, der Schlaf fördert. Alkohol kann Ihnen helfen, sich beim ersten Einschlafen zu entspannen, wirkt aber nach einigen Stunden als Stimulans und kann zu Unruhe führen.

Bewegung

Bewegung kann zu einem tieferen Schlaf führen, da sie den Körper müde macht, aber es ist wichtig, sich kurz vor dem Schlafengehen nicht zu überanstrengen. Bewegung setzt Cortisol im Gehirn frei, ein Hormon, das Wachsamkeit verursacht. Dies kann beim Versuch zu schlafen problematisch sein, daher wird empfohlen, nur früher am Nachmittag oder Abend (mindestens drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen) zu trainieren. Dies gibt Ihrem Körper Zeit, in einen entspannten Zustand zurückzukehren.

Hinweise

Während die Verbesserung Ihrer Schlafgewohnheiten wahrscheinlich zu erholsamerem Schlaf führt, können einige Probleme mit ernsthaften Schlafstörungen wie Schlafapnoe oder dem Restless-Legs-Syndrom verbunden sein. Wenn sich Ihre Schlafqualität durch bessere Schlafpraktiken nicht verbessert, sollten Sie möglicherweise Ihren Arzt oder einen zertifizierten Schlafspezialisten konsultieren.