Effektive Aufwärmdehnungen für Sportler & Fitnessbegeisterte

Egal, ob Sie ein erfahrener Kampfkünstler sind, der sich auf ein Turnier vorbereitet, ein Bodybuilder, der gleich 200 Pfund bankdrücken wird, oder ein Durchschnittsmensch, der eine neue Sportart ausprobiert: Das Aufwärmen ist die wichtigste Komponente. Unter Aufwärmen versteht man, den Körper auf körperliche Anstrengung vorzubereiten. Muskeln, die „kalt“ sind, sind nicht so flexibel. Aufwärmen und Dehnen sind jedoch nicht unbedingt dasselbe. Beim Aufwärmen müssen Sie Ihren Blutkreislauf in Gang bringen, also beginnen Sie mit einem zügigen Spaziergang oder Joggen, bevor Sie mit dem Dehnen fortfahren. Dehnen beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern hilft auch Ihren Muskeln, sich zu entwickeln. Dies macht Dehnen vor und nach dem Training wichtig. Leider vernachlässigen viele Menschen das Dehnen, als wäre es optional, aber nichts ist weiter von der Wahrheit entfernt. Wenn man dies bedenkt, werden einige grundlegende Dehnübungen Ihrem Training mehr Wert verleihen.

Anleitung

1. • Schritt 1: Dehnen Sie Ihren Nacken, indem Sie Ihr Kinn zur Brust bringen. Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf zur Stütze auf den Boden. Heben Sie langsam Ihren Kopf, bis Ihr Kinn Ihre Brust berührt, halten Sie die Position fünf Sekunden lang und senken Sie dann langsam Ihren Kopf. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
   • Schritt 2: Bewegen Sie Ihren Nacken von Seite zu Seite, um Ihren Nacken zu dehnen. Zucken Sie ein paar Mal mit den Schultern, um die Muskeln zu lockern; drehen Sie dann langsam Ihren Kopf nach rechts, bis Sie ein leichtes Ziehen an Ihrem Nacken spüren. Zählen Sie bis fünf und bringen Sie Ihren Kopf dann zurück in die Mitte. Machen Sie dies 10 Mal und wiederholen Sie die Bewegung dann auf Ihrer linken Seite.
   • Schritt 3: Eine weitere Nackenstreckung: Beugen Sie Ihren Kopf zur Seite, bis Ihr Ohr Ihre Schulter berührt. Zählen Sie bis fünf und heben Sie dann langsam Ihren Kopf wieder hoch. Wiederholen Sie dies 10 Mal für jede Seite. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern während dieser Dehnung nicht heben. Zwingen Sie sich auch nicht zu einer vollen Dehnung, wenn Sie Ihr Ohr nicht an Ihre Schultern bringen können.
   • Schritt 4: Rollen Sie Ihren Kopf nach hinten, bis Sie direkt nach oben schauen. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und bewegen Sie dann langsam Ihren Kopf zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie dies 10 Mal.
   • Schritt 5: Dehnen Sie Ihre Oberschenkel, indem Sie sich mit einer Hand an einer Wand oder einem Gegenstand abstützen. Greifen Sie mit der anderen Hand die Oberseite Ihres Fußes und ziehen Sie ihn langsam zu Ihrem Gesäß. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang und senken Sie dann langsam Ihr Bein. Wiederholen Sie den Vorgang am anderen Bein.
   • Schritt 6: Legen Sie sich auf den Bauch, um eine Rückenstreckung zu beginnen. Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden, schulterbreit auseinander, als ob Sie eine Liegestütze machen wollten. Krümmen Sie langsam Ihren Rücken nach oben, bis Sie direkt auf die Decke schauen. Halten Sie diese Pose 20 bis 30 Sekunden lang.
   • Schritt 7: Um Ihren unteren Rücken zu dehnen, gehen Sie auf Hände und Knie, wobei Ihre Arme schulterbreit auseinander sind, wie bei einer Liegestütze. Neigen Sie Ihren Kopf nach unten, während Sie gleichzeitig Ihren Rücken nach oben krümmen. Stellen Sie sich vor, Sie würden versuchen, ein Gewicht auf Ihrem Rücken zu heben. Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang.
   • Schritt 8: Für eine untere Rückenstreckung legen Sie Ihre Hände an den unteren Teil Ihrer Wirbelsäule, knapp über Ihrem Steißbein. Ihre Ellbogen sollten seitlich ausgestreckt sein. Versuchen Sie langsam, Ihre Ellbogen hinter sich zu schließen, wie ein Vogel, der seine Flügel schließt. Halten Sie dies 20 bis 30 Sekunden lang.
   • Schritt 9: Um Ihre Schultern zu dehnen, strecken Sie einen Arm und legen Sie ihn quer über Ihre Brust, als würden Sie direkt auf die andere Seite zeigen. Beugen Sie Ihren anderen Arm zur Decke hinauf und lassen Sie Ihren gestreckten Arm darauf ruhen, knapp oberhalb des Ellbogens. Halten Sie dies 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie die Technik dann mit dem anderen Arm.
   • Schritt 10: Um Ihren Bizeps zu dehnen, legen Sie Ihren gesamten Arm flach gegen eine Wand. Ihr Arm muss hinter Ihnen reichen. Drehen Sie langsam Ihren Körper nach hinten, als würden Sie versuchen, Ihre gegenüberliegende Schulter an den an der Wand anliegenden Arm zu berühren. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie es dann auf der anderen Seite.