Muskulöse Oberschenkel schlanker machen – Training und Ernährung anpassen

Es gibt verschiedene Gründe, warum jemand die Größe seiner Oberschenkelmuskulatur verringern möchte. Beispielsweise möchte ein professioneller Bodybuilder möglicherweise an Masse verlieren, um in Fitnesswettkämpfe überzugehen, die unterschiedliche Kriterien für die Körperform haben. Was auch immer der Grund sein mag, es gibt Möglichkeiten, die Größe Ihrer Oberschenkelmuskulatur sicher zu reduzieren, aber denken Sie daran, dass es nicht möglich ist, eine Reduktion zu erkennen. Während Sie Muskeln in den Oberschenkeln verlieren, können Sie auch Muskeln in anderen Körperteilen verlieren. Außerdem haben die Beine einige der größten Muskeln im Körper, und es kann eine Weile dauern, bis Fortschritte zu verzeichnen sind. Möglicherweise stellen Sie ein Schrumpfen bei anderen Muskeln fest, z. B. beim Bizeps, bevor Sie eine Veränderung der Oberschenkelmuskulatur feststellen.

Schritt 1

Ändern Sie Ihr Widerstandstraining. Muskeln schrumpfen von Natur aus oder verkümmern, wenn Sie sie nicht mehr verwenden. Sie können die Verwendung Ihrer Beine zwar nicht ganz beenden, aber Sie können die beinspezifische Widerstandsübung auch beenden oder ändern.

Wenn Sie mehrere Tage in der Woche an Ihren Beinen arbeiten, reduzieren Sie die Häufigkeit auf ein- oder zweimal pro Woche. Verwenden Sie geringere Gewichte mit höheren Wiederholungen, was zu mehr Ausdauer ohne große Masse führt. Alternativ können Sie jedes beinspezifische Widerstandstraining beenden und sich ausschließlich auf die Konditionierung des Oberkörpers konzentrieren.

Schritt 2

Steigern Sie Ihr Herz-Kreislauf-Training. Probieren Sie Übungen ohne Gewicht wie Radfahren, Schwimmen oder Ellipsentrainer. Herz-Kreislauf-Training baut Muskelgewebe ab, weil der Körper zuerst Zucker verbrennt und dann Fett und Muskeln für Energie abbaut. Trainieren Sie an den meisten Tagen der Woche 45 bis 60 Minuten und ersetzen Sie mindestens eines Ihrer beinspezifischen Widerstandstrainings durch eine Cardio-Sitzung.

Schritt 3

Ändern Sie Ihre Ernährung. Muskel ist aktives Gewebe und verbrennt zu jeder Zeit Kalorien. Reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme, und Ihr Körper baut Muskeln ab, um dies auszugleichen. Reduzieren Sie nicht mehr als 500 Kalorien pro Tag, und ernähren Sie sich gesund mit frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Nehmen Sie nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich, und essen Sie in regelmäßigen Abständen, sonst geht Ihr Körper in den „Hungermodus“ und hält an Fett fest, um den Kalorienverlust zu kompensieren.

Tipps

Denken Sie daran, dass manche Menschen genetisch veranlagt sind, sperrigere Muskeln zu haben. Für diese Menschen kann es sehr schwierig sein, Muskelmasse zu verlieren.

Muskel wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus. Wenn Sie zu viel Muskelmasse verlieren, können Sie als Reaktion auf einen langsameren Stoffwechsel Fett gewinnen.