Die perfekte Ernährung für Distanzläufer

Genug Kalorien

Es gibt nichts Schöneres als das euphorische Gefühl, dass Sie auf halbem Weg durch Ihr Leben sind, als das, das Sie bis zum Ende trägt. Aber wenn Sie sich während Ihres Laufs weniger als energisch fühlen, sollten Sie sich Ihre Ernährung ansehen. Die perfekte Diät für Distanzläufer ist eine, die Ihnen hilft, Ihr Bestes zu geben – ausreichend Kalorien und reich an Kohlenhydraten mit genau der richtigen Menge an Fett und Protein. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.

Als Distanzläufer benötigen Sie viele Kalorien – wie viele davon von Ihrem Alter, Geschlecht, Trainingsplan und zusätzlichem Tagesbedarf, Aktivitäten und Körperzusammensetzung abhängen. Das Ziel während des Trainings ist es, genug Kalorien zu essen, um das Gewicht zu halten, so die Akademie für Ernährung und Diätetik. Im Allgemeinen benötigt ein aktiver erwachsener Mann 2.400 bis 3.000 Kalorien pro Tag, um das Gewicht zu halten, während eine aktive Frau 2.000 bis 2.400 Kalorien pro Tag benötigt. Laut AND kann der Kalorienbedarf jedoch zwischen 1.600 und 5.000 Kalorien liegen. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen bei der Ermittlung Ihres individuellen Kalorienbedarfs behilflich sein.

Kohlenhydrate aufladen

Um das Energiepotential für lange Läufe zu maximieren, müssen Sie eine kohlenhydratreiche Diät einhalten. Kohlenhydrate sind die perfekte Energiequelle für Ausdauersportler, da sie schnell verdauen und von Ihren hart arbeitenden Muskeln leicht verwertet werden. Wie viel Sie brauchen, hängt davon ab, wie hart Sie trainieren, und reicht von 2 bis 3 Gramm pro Pfund während des leichten bis mittelschweren Trainings bis zu 5 bis 5 Gramm pro Pfund, wenn Sie mehr als vier bis fünf Stunden am Tag trainieren. Wenn Sie beispielsweise 120 Pfund wiegen, liegt Ihr täglicher Kohlenhydratbedarf zwischen 276 Gramm und 660 Gramm pro Tag. Eine Diät für einen gesunden Ausdauersportler sollte die meisten seiner Kohlenhydrate aus nährstoffreichen Quellen wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten beziehen.

Genug Protein und Fett zu sich nehmen

Zusätzlich zu Kohlenhydraten sollte die Ernährung eines Distanzläufers auch genügend Eiweiß und Fett enthalten. Protein ist für Muskelwachstum und -reparatur notwendig, während Fett eine weitere Energiequelle für Ihren langfristigen Erfolg darstellt. Der Proteinbedarf variiert auch je nach Training und reicht von 0,55 Gramm pro Pfund Körpergewicht bis 0,9 Gramm oder 66 Gramm bis 108 Gramm Protein pro Tag für eine 120 Pfund schwere Person. Geflügel, Meeresfrüchte, mageres rotes Fleisch, Bohnen, Soja und fettarme Milchprodukte sind gute Proteinquellen. Laut der Colorado State University Extension sollte die Fettaufnahme 15 Prozent der täglichen Kalorien nicht unterschreiten. Wenn Sie jeden Tag zu wenig Fett essen, kann dies die Leistung beeinträchtigen. Fettarme Milchprodukte, fetter Fisch wie Thunfisch, Öl, Nüsse und Samen sind eine gute Wahl für Läufer.

Der Ernährungsplan

Ihr Ernährungsplan sollte drei auf Kohlenhydrate ausgerichtete Mahlzeiten und mindestens einen Snack enthalten. Um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Ihre Muskeln benötigen, geben Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Proteinquelle sowie Obst oder Gemüse an. Essen Sie ein bis zwei Stunden vor dem Training eine Mahlzeit, um Energie und Leistung zu erhalten. Um die Muskelregeneration zu fördern und die Energiespeicher wieder aufzufüllen, sollten Sie kurz nach dem Lauf einen Imbiss mit Kohlenhydraten und Proteinen einnehmen, beispielsweise eine Schüssel Vollkorngetreide und fettarme Milch mit einer Banane.