Ernährungsrichtlinien für Jugendliche: Obst, Gemüse, Kalzium und Protein

Laut dem Weight-Control Information Network sind mehr als 17 Prozent der Jugendlichen zwischen 12 und 19 Jahren übergewichtig. Wenn Sie mehr Gewicht mitnehmen, als Ihr Körper benötigt, steigt das Risiko, an erwachsenen Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen zu erkranken, während Sie noch jung sind. Eine Einschränkung Ihrer Aufnahme oder einer Diät ist nicht die Lösung. Wenn Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, indem Sie sich an gesunde Ernährungsrichtlinien halten, können Sie sich jetzt und später besser fühlen und Ihre Gesundheit verbessern.

Täglich Obst und Gemüse

Machen Sie Obst und Gemüse jeden Tag zu einem Teil Ihrer Ernährung. Obst und Gemüse sind kalorienarm und reich an Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen. Die Ballaststoffe in Obst und Gemüse bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Die Verdauung dauert länger, sodass Sie sich länger satt fühlen. Ballaststoffe verbessern auch die Darmfunktion und verhindern Verstopfung. Und obwohl es Sie jetzt vielleicht nicht weiter beunruhigt, senkt die Einbeziehung von ballaststoffreicheren Lebensmitteln in Ihre Ernährung den Cholesterinspiegel im Blut. Versuchen Sie, 2 Tassen Obst und 2,5 Tassen Gemüse pro Tag für eine gute Gesundheit in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Kalzium für die Knochengesundheit

Es ist besonders wichtig, dass Sie in Ihren Teenagerjahren genügend Kalzium in Ihrer Ernährung haben, weil es hilft, die Knochengesundheit und -stärke zu fördern. Jugendliche benötigen 1.300 Milligramm Kalzium pro Tag. Milch ist eine gute Kalziumquelle mit fast 300 Milligramm in einem 8-Unzen-Glas. Joghurt und Käse sind auch gute Kalziumquellen. Wenn Sie kein Fan von Milch oder Milchprodukten sind, können Sie auch Kalzium aus angereicherter Sojamilch, Tofu, Lachs mit Knochen, Grünkohl und Brokkoli erhalten.

Die Kraft des Proteins

Angemessene Zufuhr von Protein unterstützt auch das Wachstum und hilft dabei, schlanke Muskelmasse zu bewahren und das Immunsystem zu stärken. Jugendliche benötigen 5 bis 6 Unzen proteinreiche Lebensmittel pro Tag. Fleisch, Geflügel und Fisch treffen eine gute Wahl. Die Ernährungsrichtlinien von 2010 empfehlen jedoch, dass Sie Ihre Proteinauswahl variieren, um mehr Nüsse, Samen und Bohnen zu verwenden, um die Nährstoffaufnahme zu erhöhen.

Mehr Vollkornprodukte

Getreideprodukte sind eine wichtige Energiequelle für Ihr geschäftiges Leben. Die meisten Ihrer Getreidewahlen sollten Vollkorn sein, um Ihre Nährstoffaufnahme zu maximieren. Vollkornprodukte sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe. Ballaststoffe kontrollieren nicht nur den Appetit, sondern liefern auch eine nachhaltigere Energiequelle. Versuchen Sie, mindestens 6 Unzen Körner in Ihrer Diät jeden Tag zu erhalten. Zu einer gesunden Auswahl gehören Vollkornbrot, Vollkorngetreide, brauner Reis, Hafer, Vollkornnudeln und Popcorn.

Wählen Sie gesunde Fette

Sie können Fett mit Gewichtszunahme in Verbindung bringen, aber Fett in der Ernährung ist auch ein essentieller Nährstoff. Es versorgt Ihren Körper mit Energie und hilft Ihnen, wichtige Nährstoffe aufzunehmen. Fett ist jedoch eine konzentrierte Quelle für Kalorien. Sie müssen also vorsichtig sein, wie viel Sie jeden Tag essen. Darüber hinaus sind einige fette Entscheidungen besser als andere. Jugendliche sollten die Gesamtfettaufnahme auf 25 bis 35 Prozent der Kalorien begrenzen. Geben Sie bei der Auswahl der zugesetzten Fette für eine bessere Gesundheit mehr Rapsöl, Olivenöl oder Pflanzenöl an.