Wieder in Bewegung: Sanft zurück zur Fitness nach der Geburt

Viele frischgebackene Mütter fühlen sich entmutigt, wenn es den Anschein hat, als wären alle anderen schon kurz nach der Geburt wieder in ihrer alten Form. Doch Experten sind sich einig: Der beste Weg, den Körper nach der Schwangerschaft zu regenerieren, ist ein langsamer und geduldiger Wiedereinstieg.

Ärzte empfehlen in der Regel, erst etwa sechs Wochen nach der Geburt mit Sport zu beginnen, damit sich der Hormonspiegel wieder normalisieren kann. Während der Schwangerschaft sind die Hormonwerte erhöht, um Muskeln, Bindegewebe und Blutgefäße zu entspannen und die Durchblutung des Babys zu verbessern. Doch wie Dr. Jill Rabin, Professorin für Geburtshilfe und Gynäkologie an der Hofstra North Shore-LIJ School of Medicine, warnt: „Nur weil Ihr Hormonspiegel sinkt, bedeutet das nicht, dass Ihre Bänder wie ein Gummiband einfach zurückspringen.“

Der Körper benötigt Zeit. Shelly Holmstrom, Professorin für Geburtshilfe und Gynäkologie an der Universität von Südflorida, rät, drei bis sechs Monate einzuplanen, bevor man wieder zum vollen Training vor der Geburt zurückkehrt. Wie aktiv man in dieser Zeit sein darf, hängt von den Anweisungen des Arztes, der Krankengeschichte und dem Fitnesslevel vor der Schwangerschaft ab. Deshalb sollte man zuerst mit dem Arzt sprechen und stets auf den eigenen Körper hören, um Überlastung zu vermeiden.

Sanfte Dehnübungen als erster Schritt

Jackie Keller, lizenzierte Wellnesstrainerin und Autorin von „Body After Baby“, empfiehlt Frauen im ersten Monat nach der Schwangerschaft sanfte Dehnübungen für Schultern, Nacken und Rücken. Dazu gehören Schulterkreise, Schulterrollen und Bruststrecken – zum Beispiel das Verschränken der Finger hinter dem Rücken und das Anheben der Arme im Sitzen.

Beginnen Sie mit zehn Minuten Dehnung pro Tag und steigern Sie das Training um zehn Prozent, sobald es sich zu leicht anfühlt. So arbeiten Sie sich langsam bis zu einer Stunde täglich vor. Experten empfehlen zudem, den Bauch und den Beckenboden zu kräftigen.

Beckenboden und Bauch kräftigen

Helene Byrne, Perinatalexpertin und Autorin von „Übung nach der Schwangerschaft“, empfiehlt Bauchkompressionen: Auf der Seite liegen, den Bauch entspannen, ausatmen und den Bauch zusammenziehen, sodass er kleiner und kürzer wird. Der Bauchnabel bewegt sich dabei in Richtung der Wirbelsäule.

Jackie Keller schlägt zudem Bauchkontraktionen vor: Im Liegen den unteren Rücken in den Boden drücken, das Becken leicht nach oben neigen und dann zusammenziehen.

Zudem raten Experten zum Beckenbodentraining, allgemein als Kegel-Übungen bekannt. Viele machen die Übung jedoch falsch und trainieren nur einen kleinen Teil der Muskeln. Helene Byrne empfiehlt, mit gespreizten Beinen auf einem Gymnastikball oder einem harten Stuhl zu sitzen, um vollständig auf dem Beckenboden zu sitzen. Halten Sie die Kontraktion zehn Sekunden lang so fest wie möglich, lassen Sie die Muskeln dann vollständig entspannen, bevor Sie eine neue beginnen. Wiederholen Sie dies zehnmal und führen Sie etwa acht bis zehn solcher Serien täglich durch – oder wie von Ihrem Arzt empfohlen.

Kurze Spaziergänge und Bewegung mit dem Baby

Kurze Spaziergänge kurz nach der Geburt können ideal sein, um den Körper zu konditionieren. Man kann kleine Wege im Haus gehen oder einen kurzen Spaziergang nach draußen unternehmen, so Keller. „Spazierengehen ist die am besten zugängliche Form der Bewegung“, sagt sie. „Sie brauchen keine spezielle Ausrüstung, nur ein gutes Paar Schuhe und einen Ort, an dem Sie gehen können.“

Keller empfiehlt, täglich zehn Minuten zu Fuß zu gehen und mit zunehmender Ausdauer langsam Zeit und Distanz zu steigern. Wenn das Gehen leichter fällt, können Gewichte wie ein Rucksack mit einem Lehrbuch hinzugefügt werden.

Eine gute Möglichkeit, Workouts in den Alltag einzubauen, ist das Spielen mit dem Baby. Keller empfiehlt, das Baby im Sitzen zu wiegen und es vom Schoß auf die Brust zu heben und wieder abzusetzen. Auch Kniebeugen mit dem Baby auf dem Arm oder Liegestütze, während das Baby auf dem Boden unter Ihnen liegt, sind möglich.

Realistische Fitnessziele setzen

Wenn Sie sich in den Monaten nach der Schwangerschaft stärker fühlen, versuchen Sie, drei- bis viermal pro Woche mindestens zwanzig bis dreißig Minuten Sport zu treiben, fügt Helene Byrne hinzu. Frauen, die vor der Schwangerschaft nicht in Form waren, sollten sich auf Übungen mit geringer Intensität konzentrieren und die Zeit langsam steigern.

Sehr fitte Frauen sollten erkennen, wie unterschiedlich ihr Körper nach der Geburt ist. Byrne empfiehlt, in den ersten drei Monaten nach der Entbindung nicht zu laufen und stattdessen auf zügige Spaziergänge zu setzen. „Frauen, die gerne laufen, können es kaum erwarten, aber am Ende verletzen sie sich selbst wegen dieser Bänderschwäche“, sagt Byrne. „Die meisten Frauen wissen nicht, was das ist, und sie rennen, und ihr Knick gibt nach, und sie haben keine Ahnung, warum.“

Experten betonen zudem, dass ein idealer Gewichtsverlust nicht schnell geschehen sollte. „Ein Baby zu bekommen ist eine der anstrengendsten Aufgaben, die der menschliche Körper durchmachen muss“, so Jennifer Lungren, Inhaberin des FIT4MOM-Franchise in Arlington-Alexandria, Virginia. Sie unterrichtet einen einstündigen Kinderwagen-Schrittkurs für Mütter und ihre Kinder.

Mütter können mit ihrem Baby Übungen wie Ausfallschritte, Sprünge, Kniebeugen und „Fußballfüße“ machen – schnelles Laufen auf den Zehen vor dem Kinderwagen. „Mein Favorit ist es, vor dem Kinderwagen herunterzugehen und nach dem Baby zu greifen und es zu kitzeln, während man seine Fußballfüße macht“, sagt Lungren. „Es ist großartig für Mama, und man interagiert zur gleichen Zeit mit seinem Kind.“

Gute Fitness beginnt idealerweise schon vor der Geburt. Wer hofft, schwanger zu werden, sollte den Körper vorbereiten und sich in der besten körperlichen Verfassung befinden. Fettgewebe setzt östrogenähnliche Hormone frei, die den Körper dazu verleiten zu glauben, dass bereits genug Hormone für den Eisprung vorhanden sind, erklärt Dr. Shelly Holmstrom. Frauen, die schwanger werden möchten, sollten in Maßen trainieren und ihr ideales gesundes Gewicht beibehalten.

Abhängig vom Fitnesslevel können Sie während der Schwangerschaft sicher trainieren. Dr. Jill Rabin sagt: „Sie möchten zwanzig bis dreißig Minuten lang kein Cardio machen, ohne sich danach auszuruhen.“