Vorgeburtliche Ernährung: Kalorienbedarf und Strategien

Das alte Sprichwort, dass eine schwangere Frau zu zweit essen sollte – was ihre Nahrungsaufnahme im Wesentlichen verdoppelt – wurde vor einigen Jahren von Experten für ungültig erklärt. Aber da Sie einen anderen Menschen anbauen, ist die richtige Ernährung noch wichtiger als zuvor.

Die Bestimmung der „richtigen“ Menge an Kalorien, die Goldlöckchen während der Schwangerschaft zu sich nehmen kann, erscheint rätselhaft, ist aber eigentlich recht einfach, sagte Dr. Priya Rajan, Professorin für mütterlich-fetale Medizin an der Northwestern University in Chicago. Lesen Sie weiter, um die beste Art und Weise zu finden, wie Sie das Wachstum Ihres Babys ankurbeln und während Ihrer Schwangerschaft gesund bleiben.

Dreihundert Kalorien Eis entsprechen nicht den Kalorien, die beispielsweise aus ballaststoffreichen Lebensmitteln stammen.

Dr. med. Priya Rajan, Professorin für mütterlich-fetale Medizin an der Northwestern University

1. Wenden Sie eine kalorische Faustregel an.

Die wichtigsten Faktoren, die Ihren Kalorienbedarf und Ihre angemessene Gewichtszunahme während der Schwangerschaft bestimmen, sind laut Dr. Rajan die Ausgangsgröße, das Gewicht, die Figur und die körperliche Aktivität einer Frau.

Das Alter einer schwangeren Frau hat keinen Einfluss auf ihren Kalorienbedarf, sagt Dr. Rajan. Eine gesunde 42-jährige Frau hat die gleichen Ernährungsbedürfnisse wie eine gesunde 22-jährige Frau.

Bei Frauen mit durchschnittlichem Gewicht und guter Gesundheit sind zusätzliche 350 Kalorien pro Tag eine gute Faustregel, sagt sie. „Diese Zahl kann sicherlich durch Erkrankungen wie Diabetes oder Zwillinge gemindert werden“, fügt Dr. Rajan hinzu: Tag während des ersten Trimesters ungefähr 2.200 Kalorien, während des zweiten Trimesters und ungefähr 2.400 während des dritten.

Alle Kalorien sind jedoch nicht gleich. „Dreihundert Kalorien Eis sind nicht dasselbe wie Kalorien, die zum Beispiel aus ballaststoffreichen Lebensmitteln gewonnen werden“, sagt sie.

2. Berechnen Sie Ihre ideale Gewichtszunahme.

Eine Frau sollte in der Nachbarschaft von 25 bis 35 Pfund bis zum Ende ihrer Schwangerschaft zunehmen, sagt Dr. Rajan.

„Sie haben niedrigere Gewichtszunahme-Ziele, wenn Sie übergewichtig sind“, sagt sie. „Für größere Patienten empfehle ich oft 15 Pfund – nicht mehr.“ Wenn Sie untergewichtig sind, können Sie mit einer Gewichtszunahme von 35 bis 45 Pfund rechnen.

Die National Institutes of Health empfiehlt schwangeren Frauen, allmählich an Gewicht zuzunehmen: zwei bis vier Pfund während des ersten Trimesters, gefolgt von drei bis vier Pfund pro Monat für das zweite und dritte Trimester.

3. Bestimmte Lebensmittel meiden

Schwangere leiden unter einer höheren Glukose- oder Zuckerunverträglichkeit, was zu Erkrankungen wie Schwangerschaftsdiabetes beiträgt. Ärzte haben eine Korrelation zwischen Schwangerschaftsdiabetes und dem allgemeinen Anstieg der Adipositas bei Erwachsenen in den USA festgestellt. Aktuelle Studien haben auch gezeigt, dass das Gewicht und die Ernährung einer Mutter das langfristige Risiko des Kindes für Erkrankungen wie Herzkrankheit und Diabetes beeinflussen können, sagt Dr. Rajan. „[Die Daten entwickeln sich immer noch, aber wir achten ein bisschen mehr und ein bisschen besser darauf“, sagt sie.

Aber das bedeutet nicht, dass schwangere Frauen ganz auf Zucker verzichten müssen. Während der Schwangerschaft dürfen gesunde Frauen aus Kaloriengründen keine Lebensmittel zu sich nehmen, und wir raten Frauen im Allgemeinen, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, sagt Dr. Rajan. Die einzigen Lebensmittel, auf die Frauen verzichten sollten, sind solche, die sie möglicherweise Giftstoffen aussetzen: nicht pasteurisierte Milch, Saft oder Weichkäse; „raw or undercooked fish;“ Fische mit hohem Quecksilbergehalt; rohe Eier oder Nahrungsmittel, die rohe Eier enthalten wie Keksteig; im Laden zubereitete Salate; rohe Schalentiere; und rohe oder ungekochte Sprossen.

4. Gute Sachen einkaufen

Wenn Sie Ihre Speisekammer mit köstlichen, nährstoffreichen Lebensmitteln voll halten, bleiben Sie während Ihrer Schwangerschaft auf dem richtigen Weg. Das heißt nicht, dass Sie sich nicht von Zeit zu Zeit nach Ihrer Schwangerschaft sehnen können. Dies sollte jedoch die Ausnahme sein und nicht die Regel, um eine unsichere Gewichtszunahme zu vermeiden und das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes zu minimieren.

Suchen Sie nach proteinreichen Lebensmitteln, die reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren und trans-Fettsäuren sind, Fette und gesättigte Fette. Wenn möglich, wählen Sie Lebensmittel mit weniger Zucker (es sind nur leere Kalorien) und raffinierte Kohlenhydrate mit mehr Ballaststoffen.

Hier sind einige der besten Tipps für Ihre vorgeburtliche Einkaufsliste: Grünes Blattgemüse und Zitrusfrüchte (wie Orangen) und Melonen und Beeren und Bananen und Vollkornbrot und Linsen und Bohnen und Brokkoli und mageres Fleisch und Käse (wie Cheddar und Mozzarella) und Eier und Haferflocken und Nüsse und Nussbutter und Tofu und Trockenfrüchte.

5. Nehmen Sie ein vorgeburtliches Vitamin ein

Während es am besten ist, Ihre gesamte Ernährung aus Vollwertkost zu beziehen, raten die meisten Ärzte schwangeren Frauen, ein vorgeburtliches Vitamin einzunehmen. Dies gilt jedoch auch für Frauen, die schwanger werden möchten oder gerade geboren haben.

Sie unterscheiden sich geringfügig von einem normalen Multivitaminpräparat, da sie mehr Folsäure und Eisen enthalten. Dies ist wichtig für werdende Mütter, da Folsäure dabei hilft, Neuralrohrdefekte zu verhindern, und Eisen das Wachstum und die Entwicklung des Babys unterstützt. Viele Ärzte empfehlen außerdem die Einnahme eines Omega-3-Nahrungsergänzungsmittels, um die Entwicklung des Auges und des Gehirns Ihres Babys weiter zu unterstützen.

Wenn Sie jedoch den Gedanken nicht ertragen können, jeden Tag ein paar Tabletten zu schlucken, probieren Sie Gummibärchen von Marken wie Smarty Pants und Vitafusion. Oder wenn Sie Ihre Vitamine (mit einer gesunden Portion zugesetzten Proteins) trinken möchten, probieren Sie so etwas wie die Proteinformel von Baby Booster für Schwangere.